人体所必需的营养素12种
维生素C：
是维持人体健康所必需的一种营养素。它可以帮助美化肌肤，促进伤口愈合，强健骨骼和肌肉，抗疲劳，曾强抵抗力。
建议每日摄取量：成人90毫克，孕妇130毫克。
烟酸：
又名维生素B3。维持消化系统健康，预防口腔、嘴唇炎症等。对生活充满压力的现代人来说，烟酸可以维系神经系统健康，缓解头疼，使皮肤更健康。
建议每日摄取量：成人 13~19毫克，孕妇20毫克。
维生素E：
抗氧化，延缓衰老，可以预防皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病，如高血压及心血管疾病等。有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况。
建议每日摄取量：成人12毫克，孕妇15毫克。
泛酸：又名维生素B3。
具有制造抗体的功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色。
建议每日摄取量：成人4~7毫克，孕妇5~9毫克。
维生素B6：又叫抗皮炎维生素。
维持免疫功能健康，防止器官衰老。缓解呕吐，减缓肌肉痉挛、脚抽筋、手麻痹等各种手足神经炎的病症。工作环境为电脑辐射、高温等特殊条件下的人群应注意补充维生素B6。
建议每日摄取量：成人1.6~2毫克，孕妇2.2毫克。
维生素B12：
维生素B12是相当特别的维生素，蔬菜中几乎完全找不到，是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。维持肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；维护神经系统健康；增加叶酸的利用率；增强记忆及平衡感。老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12；经常应酬且大量喝酒的人，补充维生素B12是非常重要的；女性在月经期间或月经前补充维生素B12非常有益。
建议每日摄取量：成人0.9~1.8微克，孕妇2.2~2.6微克。
维生素B2：
是维持皮肤、指甲、毛发正常发育，保持神经系统正常活动，促进组织再生、复原所必需的微量营养素。可以消除口腔、唇、舌部位的炎症，缓解眼睛疲劳预防白内障，促进新陈代谢，协助铁及维生素B6的吸收。
建议每日摄取量：成人1.2微克，孕妇1.7微克。
维生素B1：
有助于脑功能维持正常状态，对糖类代谢，生长发育，学习能力，增长食欲，改善精神状态起着积极作用。它可以促进血液循环，也是肠胃、心脏肌肉不可缺少的维生素。服用避孕药及激素类药物，吸烟喝酒及爱吃甜食的人群要增加维生素 B 1 的摄取量；处于紧张状态的人，如生病、焦虑、手术后等，不仅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的维生素。
建议每日摄取量：成人1微克，孕妇1.5微克。
β胡萝卜素：
具备强力的抗氧化及抗癌特性。它是一种天然的防晒物，能够过滤紫外线的辐射，并帮助植物及人类抵御环境中其他致癌物的伤害。β胡萝卜素可以被人体转换成维他命A。如果人体摄入过量的维他命A会造成中毒。所以只有当有需要时，人体才会将β-胡萝卜素转换成维他命A。这一个特征使β-胡萝卜素成为维他命A的一个安全来源。
建议每日摄取量：成人800~2000微克。
叶酸：
天然的抗癌维生素，为机体细胞生长和繁殖所必需的物质，帮助蛋白质的代谢，并与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟。叶酸对孕妇尤其重要。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。其次，孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。3岁以下的婴儿食品中添加叶酸，有助于促进其脑细胞生长，并有提高智力的作用。
建议每日摄取量：成人400微克，孕妇600微克。
生物素：
是一些辅酶的重要组成部分，是维持人体正常生长发育所必需的物质。在碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢过程中起着非常重要的作用。防止脱发，预防少年白发。它对维护皮肤健康也扮演着重要角色。预防忧郁、失眠有一定的功效。
建议每日摄取量：成人30~100微克，儿童10~30微克。
维生素D：
能使钙和磷有效地被利用，制造强健的骨骼和牙齿。和维生素A、C同时服用可预防感冒；有助于对结膜炎的治疗；帮助吸收维生素A。
建议每日摄取量：成人5微克，孕妇10微克。
参考资料：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ab83bac0100ai6e.html?tj=1