第1个回答 2008-12-10
多练才可以快,没有太好的办法。这是个非常辛苦的事多练吧。
跑步的方法
跑步时人们可能都有过这样的经历,如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁,再咬牙跑几步,就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式,但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实,跑步并不难,只要掌握了正确的呼吸方法,疲劳感自然就少了。那么,跑步时要怎样调整呼吸?
呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合 跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。
加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。
长跑的饮食
均衡营养的饮食有下列六种基本成份:
1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种,主供我们随意的体力运动,能快速补充体力的消耗。
2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种,有两倍半的热量于醣类,既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官,又可容易饱肚,身体用它制造linoleicacid,可改善皮肤和肾功能,唯一缺点是不能太多,否则会增加体重和令血管淤塞。
3.蛋白质--包括多种氨基酸,是细胞的主要成份,此乃身体不可或缺,亦能提供热量,高于醣类而低于脂舫,但较难消化,其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。
4.维生素--有十多种其含量甚少,但俱?身体所必须,现只择其著者而言之,A为视网膜所必须,亦是抗氧化剂;B能改善耐力和减压;C是抗氧化剂,亦能加速伤病复原;E是抗氧化剂,能增红血球和疗伤。
5.矿物盐--主要有十多种,人体所必须的微量原素,提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。
6.水--其重要性仅次于氧气。
长跑运动员饮食原则:
a.可口和适量。
b.上列六项要份量均衡,而以碳水化合物为主。
c.每周跑多于五十公里者,需要补充额外的抗氧化剂,否则容易衰老。
d.马拉松赛事的最佳进食时间?赛前二至三小时,最差?一至半小时,但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半。
e.10℃的水最利吸收。
若要跑得快和长程,在营养而言,主要方法是增加肌醣存量,方法有二:
1.增加训练量,在肌肉超量恢复过程中,肌醣一点一滴地增加。
2.饿糖法---a.赛前的第七天,长跑六十至九十分钟至耗尽肌醣。
b.连续三天不吃碳水化合物,只吃脂肪和蛋白质食物,且要维持轻度运动量。
c.接连的三天只吃高碳水化合物食物,且要维持低度运动量。
此法可令肌醣升高二至三倍,并维持两至三天,但有些人会感到烦燥不安或睡不好,且不宜高龄者,任何后果请自负责任。
补品推荐::
1.人参---补气强心,令你精力旺盛。
2.鹿尾---补腰骨。
3.鱼翅、海参和花胶---富含胶原蛋白,补肺和骨?节。
4.田七---改善血液循环,散淤血,能疗伤。
5.猪手和猪�---有穷人燕窝之称,价之胶原蛋白来源,可惜脂肪和固醇太高,不宜常吃。
6.酸梅汤---补气易吸收,暑天的最佳饮品之一。
7.罗汉果---清热气佳品。
8.豆浆---提供�价而易消化和吸收之植物蛋白。
9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖,长跑者必吃。
10.葵花子---含抗氧化剂。
11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类,且能提供多种身体必需之微量原素。
12.牛初乳---含有牛的抗体,能增强免疫力,澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。
13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。
14.他命维C(Bioflavnoidsandprolongedrelease)---建议每天吸收量1000mg。
15.他命维E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建议每天吸收量500IU。
16.硒---建议每天吸收量50mg。
第2个回答 2015-08-12
经常练习摆臂,摆臂的速度快,脚步自然也跟着快。
但前提是要练习呼吸,每天跑不低于400米的练习,并且要计时,每次都要有新的突破,不要跑着跑着觉得很累跑不下去就慢下来或者停下那样跑没有进步,要坚持,咬着牙保持跑到终点,另外还要多做升蹲跳,每次做的个数要慢慢加,要做60个以上,刚开始做不了那么多就做20个,身体习惯了就慢慢10个10个加,坚持2个月就能跑快。
第3个回答 2008-12-10
200米跑的快是要爆发力,而且弯道占了很大一部分,很强调弯道技术,800米跑快了是强调耐力。如果想同时练的话,我不建议你去参加枯燥的跑步,因为这个的锻炼是要一定的时间。最好是参加一点自己喜欢的运动,比如说球类项目,尤其是篮球,足球,网球,不仅能锻炼爆发力,耐力,同时也可以使自己的敏捷和反应提高。参加这些项目,最好是很别人来对抗,或是自己组织的比赛,因为自己玩一样会失去兴趣。而参加这些对抗,你就可以在娱乐中不知不觉的爆发力,耐力得到提高。而且也会得到很多快乐。祝你成功,不管做什么事都是战胜自己就胜利了。
第4个回答 2008-12-11
步子拉大,身体微微向前倾.短跑频率要快,长跑在第一团的基础上用均衡的速度,最后一圈找时机加速冲!