①首先你要明确一点，人体减脂是不可能只针对身体的某一个部分的。比如有人说我其他部位都不胖就是肚子上有赘肉，只想减肚子。这是不可能办到的。有所谓的减肥专家或者减肥机构声称可以定向减肥，不用怀疑，一定是骗子。
②不管你采取运动减肥还是节食减肥，一定是全身所有部位按一定的顺序和比例一起瘦，像你提问的只想减腿部和臀部的赘肉，这是不可能达到的。不符合人体代谢的规律。一般减脂是从身体远端开始瘦，也就是最先瘦的是四肢，然后是胸、臀部、脸，腹部的脂肪是最难减的。
③知道了上面的基本规律，我想你就大概知道了要怎么合理的减脂了。适当的控制饮食，少油少盐，多补充蛋白质，比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、纯牛奶这些，另外搭配蔬菜和水果，多喝水加速代谢和排泄。尽量少吃多餐，如果没有这个条件，一天三顿按时吃，保证充足的睡眠，每天大概7到8个小时，这对减肥是非常有帮助的。
④当然仅仅是控制饮食和睡觉肯定是不够的，一定要运动。减腿部和臀部脂肪的话，慢跑，骑单车，负重深蹲都是需要腿部和臀部大量消耗能量的运动。至于每天要跑多长时间跑多少公里，深蹲多少次，这都是因人而异，并不能给你一个定量的建议。
比如有人在健身房跑步最快只能跑到8KM/H，但是我因为经常跑步，8KM/H只是我的热身速度，我一般稳定速度在13KM/H左右，在这个速度上我的呼吸、步伐正常，心率会略微升高，半小时到四十分钟的运动时长并不感到累，这就是合理的强度。
⑤我建议你减脂过程中一定要有氧和无氧合理搭配，强度达到你拼尽全力的80%就可以了。比如你负重15KG深蹲一百个就头晕目眩，全身发抖了，那你深蹲做到80就可以停了。不要强忍着继续，不然容易受伤而且会对健身产生抵触情绪。
⑥最后，健身最忌讳只锻炼上半身或者锻炼下半身，这样的锻炼一段时间之后体型会非常的不协调。所以你在注重下半身减脂的过程中上半身的锻炼一定不要忽视，可以做一些俯卧撑、硬拉、引体向上等等，协调肌群运动。这对你下部减脂也很有好处。
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