17岁求一个哑铃健身的方案 高分主要是二头肌和腹肌

Question

本人17岁 177cm 65kg 应该使用多重的哑铃 具体的训练方案是什么 有过三年游泳经验和多年篮球校队经验 想加强力量和腹肌和胸肌和二头肌的训练 希望详细一些 谢谢了

Answer 1

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划追问

周二周四在哪啊

追答

锻炼要合理的休息的 不能天天练 就是说一星期要休息两天

Answer 2

你可以针对仰卧卷腹，仰卧举腿（腹部），俯卧撑，卧推（胸部），引体向上，哑铃臂弯举（肱二头肌）这三个动作来锻炼

腹肌在不出现酸痛的情况下可以每天进行锻炼

背部肌肉可以和二头肌放在一起锻炼

胸肌可以搭配手臂三头肌锻炼

同一块肌肉锻炼后要休息48小时，你可以尝试每天锻炼不同的肌肉，进行循环锻炼

Answer 3

1、平卧推举

仰卧在凳子上边，手握哑铃放在胸部一侧，手心向外，缓缓用力举起哑铃至手臂伸直，呼吸一口气然后将手臂缓缓降落直至初始状态，在这个过程中可以有效地锻炼胸肌。

2、前侧平举

两腿微微弯曲站立，脚肩同宽，两手伸直握紧哑铃，手臂伸直缓缓平举至肩膀高度，在慢慢落下至起始状态，可以锻炼前三角肌

3、哑铃锻炼腹肌

躺在长椅上，将哑铃放于脑后，两手放在脑后分别捉住哑铃两边，或将哑铃放于胸口用手固定住，缓缓起身做仰卧起坐，整个过程初学者不要过快，以免拉伤身体肌肉。

4、哑铃锻炼腿部肌肉

直立站姿，脚肩同宽，两手分别拿一哑铃自然垂在身体两侧，握紧哑铃，随着膝盖弯曲上身慢慢下垂，在做这一动作时需在一条直线上，身体平衡，起身时臀部向前提起、膝关节伸直缓缓起身还原。可锻炼臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌以及斜方肌

希望可以帮助到你。

Answer 4

杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
俯卧撑3×30
哑铃俯身臂屈伸3×10
坐姿哑铃弯举3×10
仰卧起坐2×25
卷腹2×15
哑铃要每个10kg的就可以，可以根据动作换不同重量
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的
还有什么不明白可以问我

Answer 5

哑铃重量根据自身力量调节 15KG-25KG差不多了。
胸肌可以做俯卧撑，哑铃推举锻炼。具体方法可以去百度
腹肌的话就做做八分钟腹肌，腹肌撕裂着，卷腹。
二头 哑铃弯举 坐姿弯举。

动作每天轮流做，一周两轮

Answer 6

多重的哑铃，以你每次用的重量，能做12个左右，每次3-4组！
如果你用20KG的哑铃，能每次做12个，再几乎要做不起来了！那20KG就是合适的重量
所以，以这个标准，你自己尝试一下，看看多少重量适合你？
当然，在不断锻炼的同时，你能做的KG数，肯定每过一段时间也会增长的