下载一个健身软件—KEEP。
KEEP是一个具备社交功能的健身APP，内置的课程符合现在广大健身群众轻巧、傻瓜化、随时随地的需求，伴随着不少健身小白一天天成长为马甲线女王和腹肌男神。
在开始健身训练之前，一定要有明确目标：我是要增肌、塑身、还是减脂。做任何事情都一样，目标直接决定你该走哪条路。不同的目标指向不同的健身计划，原本想减脂的人结果选择了增肌，就不要抱怨锻炼没效果。
KEEP里的课程会根据你目前的健身习惯和性别来定制难度，作为小白，没有参加过系统的健身训练选择初级，K1难度就好了。不要过高估计自己的运动能力，超过身体负荷的锻炼，反而会容易造成运动损伤和消耗过度。
完成前两个步骤之后，就可以开始定制课程表了。小白可以直接按照KEEP内置的3-4周系统课程训练。
KEEP的课程表设计以3-4周为一个训练周期，每周会安排休息日。
KEEP贴心的地方，是女生还可以设定生理期，课程表会相应自动延后。不过，我还是建议在没有不舒服的感觉后，保持基础的运动量。
我通常会在添加课程里找到“生理期拉伸”。这样的好处是，可以让身体保持持续运动的状态，不至于一歇一礼拜，然后就没有然后了……
扩展资料：
练马甲线还要减脂，仰卧起坐就是个不错的选择，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。
卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。
双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。
链接: https://pan.baidu.com/s/1zi5NxWIiI0zmkltsy4mOAA
这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。
女生练马甲线的方法：
以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。
马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二：徒手深蹲
马甲线练习动作三：俯撑交替提膝
马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合
这两个动作可以结合仰卧起坐一个月左右就会有明显的改变
如果没有经过训练的话腹部会痛一星期
妄采纳 谢谢