第1个回答 2013-09-12
您好我是个健身爱好者，根据你的情况，脂肪含量有些高了，正常男性应该在14%到17，不超过20算正常。我建议您做一些力量训练，上身为主。第1天练习胸大肌和肱三头肌。第2天是背阔肌和肱二头肌。第三天进行三角肌和顿腿的训练。周4休息，然后5重复周1的训练项目，每次力量训练完了以后上跑步机跑步30分钟，慢跑即可。饮食上该吃吃，别吃猪肉和油。别饿着自己。跑步不要天天跑，1周3到4次足以。这是给您的建议。但假如是我。我会选择先放弃跑步，先把肌肉练出来。假如你是一架飞机，那么肌肉是发动机，脂肪是燃油，你的发动机必须有够大的功率才能燃烧更多的油，等肌肉起来了，在照我说的方法去训练，我觉得效果会更好。当然这只是建议，选择还是在您。这是我健身的经验，纯手打
第2个回答 2013-09-12
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。