4小时黄金睡眠法时间安排如下：
1、作息
很多人作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。所以，要想改变睡眠质量要规范自己的作息表，做到早睡早起。
2、良好的睡眠环境
要保证自己入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。这些都是入睡的最基本条件。
3、自我准备
睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。
4、使自己的睡前身体处于放松状态
可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。然后可以戴上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。
如何快速入睡
1、睡前洗个热水澡
洗热水澡可以帮助舒缓紧绷的神经和肌肉，促进血液循环的同时，还能有效帮助消除身体的疲劳感，在这种全身放松的情况下，更容易让人进入睡眠状态。
2、睡前吃点助眠食物
经常失眠的人，可以通过调整饮食来改善失眠症状，如睡前3小时喝一杯温热的牛奶，或者吃点葡萄、香蕉、蜂蜜水等，都可以起到一定的助眠作用，但是记得睡前做好牙齿清洁工作哦。
3、营造适合入睡的氛围
很多人夜间睡不着都和氛围不符有关，例如有的人喜欢开灯睡觉，认为开灯睡给人更多的安全感，其实不然，开灯睡觉会对皮肤也眼睛造成很大的刺激，同时加快皮肤水分的流失，使得皮肤更快老化。另外开灯也不利于人体进入深度睡眠。
“黄金4小时”是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。
在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证第二天精力充沛。
更好地保障睡眠
1、一个安静的环境。
想要自己有一个良好的睡眠，首先要保证自己睡眠的环境是非常安静的，不能受到别人打扰。
2、温暖舒适的床铺。
想让你有一个良好的睡眠，温暖舒适的床铺是必须要保证的。一个温暖舒适的床铺，可以保证自己更加安心地去休息。
3、晚上不要吃太多东西，特别是很难消化的食物。
想让自己有一个良好的睡眠，晚上一定不要吃那种很难消化的食物。如果你吃了那种很难消化的时候，这就会导致在你睡觉的时候加重胃的负担，从而影响到你的睡眠质量。
4、睡前喝一杯牛奶。
牛奶中含有丰富的蛋白质和人体所需要的各种维生素，对睡眠有很好的帮助。睡前喝一杯牛奶，可以保证自己有一个良好的睡眠。
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