我每两天晚上一个夜班，时间是 晚上10点到早上九点 中间真的一点都不睡。提问 如何合理的安排作息

Question

我每两天晚上一个夜班，就是下夜班休息三个白天两个晚上，一个月10次夜班，时间是 晚上10点到早上10点 中间真的一点都不睡，每三个月能导一次白班。已经上了1年半。
感觉最近入睡困难，体力不好，提问 请专业或略懂的人士帮我设计一个作息安排，如何合理的安排作息，下班如何补觉，要不要中途起来吃饭，正常的时候晚上几点睡觉，休息的两天里应该如何锻炼，适合哪种锻炼项目，多吃什么样的东西，帮我最大程度减小生物钟紊乱。谁帮我解决的好，一定重金感谢。

Answer 1

　　1.中途应该起来吃饭。
　　2.正常的时候晚上睡觉时间10点到早上6点。
　　3.通常类型的锻炼都很好，哪些适合你的各项环境条件、做起来简单容易坚持的就做哪些。关键是要坚持。
　　1、上夜班前：先喝杯牛奶。根据科学测定，人体皮肤的新陈代谢在夜间12点至凌晨6时之间最旺盛。临上夜班前喝一杯牛奶，有益护肤，延缓皮肤衰老。

　　2、下夜班前：忌饮刺激兴奋之物。茶、咖啡都有兴奋作用，有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲劳，可下班后怎样也睡不着。这样长久下去，必然导致神经衰弱而发生早衰。

　　3、临睡前：
　　a.先喝一碗“安神粥”。粥内可放桂圆、莲子、百合、大枣等安神佳品。
　　b.忌食肥腻食品及吃得过饱，最好进食清淡可口的饭菜，中医有“胃不和则卧不安”之说。
　　c.温水泡脚10~15分钟，尤其适宜冬天。

　　4、保证每天有效睡眠时间8小时左右，并按时进餐。

　　夜班人员由于体内生物钟（昼夜周期）的改变，往往睡不着，吃不好，浑身无力，精神委靡。这类人群如何在膳食安排上动番脑筋，改善饮食质量，以保证健康呢？
　　营养学专家建议：首先进食总量要足够。营养学家认为，营养合理首要的一条是摄入的总热量须满足需要量，因此除了早、中、晚餐外，还需吃一顿夜餐。
　　其次，注意调配饮食品种和花样。由于夜间胃纳差，食欲不好，故应多食富含蛋白质、维生素的食物及一些清淡、美味可口的食物，不宜吃油腻食物，力求做到品种多、花样新、色香味俱全，以刺激食欲。
　　第三，多供给富含维生素A的食物。夜班易使人的眼睛疲劳，而维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力，维生素A大多存在于动物性食物中，特别在动物肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、牛奶。此外，夜班工作对维生素B、C的需要量也增多，应予适量补充。
　　最后，要增加优质蛋白质。最好是动物蛋白能占一半，因动物蛋白中有人体必需的8种氨基酸。

Answer 2

建议你吃点安神的药，如安神补脑液。