完美健身计划
3分饮食,6分锻炼,1分休息。
第一部分:饮食
少吃多餐,每天保证:牛奶、鸡蛋、面包、蔬菜和水果。不吃油炸,不吃糖,少吃猪肉(红烧肉),减脂肪。最好是吃鱼肉。
第二部分:锻炼
第一天, 胸大肌(训练量增加:5Kg)
10分钟慢跑,热身。2分钟4速,6分钟6速,2分钟4速。
器械1,x Kg 3组,6-12下/组 器械2,x Kg 3组,6-12下/组
放松、休息 1.5~2分钟 放松、休息 1.5~2分钟
器械3,x Kg 3组,6-12下/组 可根据自身情况增加器械4
放松、休息 1.5~2分钟
腹部训练:
上腹部,3组,30下/组 下腹部,3组,30下/组
放松、休息 1.5~2分钟
慢跑10分钟,放松。
第二天,肩部及背部肌肉群(训练量增加:5Kg)
10分钟慢跑,热身。2分钟4速,6分钟6速,2分钟4速。
肩部训练:
器械1,x Kg 3组,6-12下/组 器械2,x Kg 3组,6-12下/组
放松、休息 1.5~2分钟 放松、休息 1.5~2分钟
器械3,x Kg 3组,6-12下/组
放松、休息 1.5~2分钟
背部训练:
器械1,x Kg 3组,6-12下/组 器械2,x Kg 3组,6-12下/组
放松、休息 1.5~2分钟 放松、休息 1.5~2分钟
器械3,x Kg 3组,6-12下/组
放松、休息 1.5~2分钟
腹部训练:
上腹部,3组,30下/组 下腹部,3组,30下/组
放松、休息 1.5~2分钟
慢跑10分钟,放松。
第三天,手臂肌肉(训练量增加:2.5Kg)
10分钟慢跑,热身。2分钟4速,6分钟6速,2分钟4速。
二头肌训练:
器械1,x Kg 3组,6-12下/组 器械2,x Kg 3组,6-12下/组
放松、休息 1.5~2分钟 放松、休息 1.5~2分钟
器械3,x Kg 3组,6-12下/组
放松、休息 1.5~2分钟
三头肌训练:
器械1,x Kg 3组,6-12下/组 器械2,x Kg 3组,6-12下/组
放松、休息 1.5~2分钟 放松、休息 1.5~2分钟
器械3,x Kg 3组,6-12下/组
放松、休息 1.5~2分钟
腹部训练:
上腹部,3组,30下/组 下腹部,3组,30下/组
放松、休息 1.5~2分钟
慢跑10分钟,放松。
第四天, 腿部肌肉(训练量增加:10Kg)
10分钟慢跑,热身。2分钟4速,6分钟6速,2分钟4速。
器械训练:
器械1,x Kg 3组,6-12下/组 器械2,x Kg 3组,6-12下/组
放松、休息 1.5~2分钟 放松、休息 1.5~2分钟
器械3,x Kg 3组,6-12下/组
放松、休息 1.5~2分钟
慢跑10分钟,放松。
或者是有氧训练:
骑单车(可跟教练,一般在45分钟~1小时)
腹部训练:
上腹部,3组,30下/组 下腹部,3组,30下/组
放松、休息 1.5~2分钟
第三部分:休息
经过4天的锻炼,可以休息了!也是根据自身情况,休息1天或2天之后,再重复这样的锻炼。
增加肌肉训练:重量由轻到重,次数由多到少!如:第一组,10KG做12下;第二组,15KG做10下;第三组,20KG做8下。
如果训练的时候,不能完成该重量一组的次数,可以减轻重量,达到要求。肌肉同样能够有效生长!
参考资料:http://spaces.msn.com/knlone/Blog/cns!1pj-UgkHSQN_prYFBKqGLs5g!345.entry