本人已初三，体育极差（中考项目），想提高跑步，要怎么提高（不要那些天天跑的，要一些基础的训练）

Question

也想提高实心球，另外本人还被强行参加了跳高，时间半个月 又是扁平足（俗称“鸭掌”）弹跳力极差 有什么办法让我提高以上技能，要基础的，但不要那些什么做几组几组的 因为没有这时间
我耐力极差，基本四百米就气呼呼的 而且不能全速

Answer 1

更正你的错误看法，基础就是要一组一组来，因为你基础差，基础不差就一下子来完了，同时一组一组是也是为了保护你。成功不是一路平坦的，体育带着很多痛苦的。
跑步:短跑最需要爆发力，耐力也不能没有。
第一，每天一次一千五百米，可以的话一天两次，每次就5分钟左右要不了多少时间。最好能在直线冲刺然后弯道减速蓄力，但绝对不能太慢，更不能停。
第二，爆发力训练。1，负重深蹲，蛙跳，跳楼梯，多少随你，总之能练到腿部肌肉的。也可以在跑步绑沙包。2，准备一个五十斤以上的杠铃，太重会伤人，适可而止，深蹲十次然后直线尽全力跑一百米，折回来时可以慢跑但不能停下。如此来回，适可而止。绑沙包然后跑三圈，然后深蹲杠铃十次解开沙包，全力冲刺一百米。这类似于前面一种，量力而行。3，频率训练，原地跑，能多快踏多快，不要觉得累就停下，多辛苦一下。4，面对墙壁双手撑住，身体和墙壁呈45°，原地速跑，尽量快，不能移动保持角度。5，起跑，动作上网查看，技巧，起跑后前段不要急着抬头，要依靠这个身体角度带动你达到一定速度大概10米左右就可以起身了。6，摆臂，
原地速摆，并且要有力。7，装备，正式考试你要穿紧身的衣服，减少阻力同时可以助力可以减小肌肉抖动的幅度减少阻力。一双轻快的低帮跑鞋。别信专卖店那些，买那种专业的，几十块一双我记得。
长跑和跳远如果你按照短跑的去做，也差不到哪里了，训练也一样，不提了。
实心球，手臂力量绝对要有，俯卧撑（夹臂，宽臂等），引体向上（正手和反手两种），当然很多人忽略了背肌和腹肌，腰肌，腹肌就是仰卧起坐。腰背肌，趴着，双腿固定，双手抱头用腰背肌把身体抬起，跟仰卧起坐相反。宽臂俯卧撑也可以锻炼一点背肌。引体向上，正手握杠，引体向上但头是在杠的另一边。关于实心球技术你们教练会告诉你们的。

好了，差不多就这些了，做到了也差不多了。注意事项就是训练前一定要热身，并且循序渐进，量力而行，不然反而伤身，训练完完注意休息，必须用热水充分冲洗身体，这可以舒送肌肉减轻疲劳防止损伤，最好有条件是泡着。作息规律，营养充足，要喝牛奶。体育，顾名思义就是强身健体，不要过度追求，不然适得其反。
其实当看到你的补充感觉你的态度急于求成又怕苦我就不想编辑下去了，但想想，写到这里了写完吧，跟你说，除非天赋异禀，没人能速成，都要经历痛苦的，相信你通过这样的训练也能感悟体育人的血泪汗，体会刘翔的痛苦。完。祝，顺利！

Answer 2

你说的跑步的范围很大啊,是长跑还是短跑,实心球出手的角度是斜上方,手在投出去的时候要有鞭打的动作,运用好腰力,动作要连贯.追问

中考考得试200米啊

追答

200米的话你多练300米，特别是最后冲次的时候玩全速冲起来，这对你的速度耐力提高有帮助。

200米的话你多练300米，特别是最后冲次的时候玩全速冲起来，这对你的速度耐力提高有帮助。

Answer 3

体育是练出来的 无非就是不停地练 靠的是坚持 体育课跑一千米也就差不多了

Answer 4

没天蛙跳100米来回，带着适当的沙袋走着玩，耐力主要是跑步没天慢慢的跑十几圈或者几十圈。加油锻炼。

Answer 5

认真看班中体育委员怎么做准备运动，还有的话多练习高抬腿，还有前后摆臂，要坚持练习，最好能养成每天晨跑的习惯