无论是小学中学还是大学,操场上肯定会有的运动器材就是单双杠,那么单双杠的练习办法有哪些呢?
单双杠的练习办法:
一、直臂支撑
两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以加强支撑才能。
二、挂臂撑
两臂弯屈程度挂杠,两手稍向外施握杠,身体天然下垂。
三、挂臂屈体撑
挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅佐练习,以加强腹肌力气。
四、支撑摇晃
先直臂支撑,然后初步摇晃,摇晃时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过笔直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿态初步摇晃,做到足部摇晃碰触或高于小球。
五、挂臂撑摇晃
从挂臂屈体撑初步,然后身体下摆,摆过笔直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摇晃,后做挂臂屈体撑。
六、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿竭力向上缩起,到最高点时,完整缩短腹直肌一秒钟。然后缓缓下垂小腿,直到完整伸直。缩起小腿时吸气,下降时呼气。缩起小腿时要竭力把两膝向上提高。
七、引体向上
经典的背部练习动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅佐发力。对增加背阔肌的宽度很有辅佐。假设需求增加负重,可以在练习腰带上悬挂杠铃。