如何短时间内增强小臂力量？现在单杠引体向上一个都上不去，双杠可以完成摆动臂屈伸，一个月内能增强到什

Question

如何短时间内增强小臂力量？现在单杠引体向上一个都上不去，双杠可以完成摆动臂屈伸，一个月内能增强到什么程度，

Answer 1

1.‍上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2.上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
3.户外
可以用单杠 多做引体向上
条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好。