请高手指导一下健身的方法(例如俯卧撑,仰卧起坐之类)

Question

身体一直比较瘦弱,1.77的身高却不到60KG,冬天体质差所以经常感冒,因此想学习一些健身的方法,但因为资金原因健身房就免了,而且我所在的地方基本上想跑步都不可能,所以仅限于室内,希望高手给提供一些室内健身的方法,例如如何做俯卧撑,每天做多少?还有类似仰卧起坐等等.如果能提供可以在室内练习的武术就更好了(不过这个不强求),当然有其他的方法更好,多多益善,先谢了.
都很好,不过在下还有几个问题:
如果练习太极拳的话要练哪种,现在好像分很多种类,而且我身边的人没有懂武术的,光看录像练习有效果吗?
锻炼的时候对饮食和时间要求吗?本人想多练出一点肌肉来,所以在饮食上也希望大家多给点建议,而且最佳锻炼的时间是什么时候?本人喜欢在晚上练习,会不会有影响?
非常感谢大家

Answer 1

你好!

一、仰卧起坐:

每天晚上做100个仰卧起坐。一周应当保持练习4天以上，每次保证4组以上，每组最好在20-25个之间，中间休息不超过一分钟，休息时可反向拉伸，有助于肌纤维韧性的加强。如果达到一定水平后，你可以通过负重仰卧起坐加大难度。

二、俯卧撑:

一天做55个俯卧撑比较合适,我帮你制定个计划：

1、每次锻炼俯卧撑至少8组，每组不少于15个，当然这是你的初步目标，因为现在你只能做55个

2、等你一天能做到8组，每组不少于15个后，尝试将脚的位置提高，放在床上，椅子上，甚至窗台上！到时你会感到又到了一个强度。
3、脚位置提高的同时可以尝试将两手间距放宽，你会发现，两手间越宽，锻炼胸肌的强度越大，越窄，越锻炼大臂肱三头肌。

要领：

A、锻炼中要始终保持胸大肌紧绷，有效刺激肌纤维

B、锻炼间距不要过长，1分钟为宜

C、要有毅力，每次锻炼到离竭为止，只有不断超越自我，肌肉才能不断膨胀。

D、控制饮食，保证休息。多吃蛋白类食物，将一天三餐分为一天5-6餐，有利于增肌，晚上要少吃油、淀粉类食物，避免脂肪增长的比肌肉多。要保证休息，不管什么部位的肌肉，酸疼的感觉消失以前千万不要心急训练，否则适得其反。

好了，祝你成功！先试试我的计划吧！

Answer 2

俯卧撑一开始时量为每天50个(与肩同宽/身体保持直线/下时胸贴地,上时两直)10天后每天增加5个.仰卧起坐开始时20个(开始时可由人或其他物帮你压腿,一段时间就不用了)10天后可加量.最好俯卧撑和仰卧起坐交叉进行(做10个俯卧撑,跟着做5个仰卧起坐)还有一点就是要坚持,刚开始做时,有一个生理过程,身体各部位都会酸痛,不要怕痛就停,一定要坚持天天做,7天之后生理期就会过的.祝你成功.

Answer 3

我男朋友以前和你一样,180,61公斤,但只用了半年的时间,体重就增到了75公斤,是我为他制定的健身计划,因为我以前就是做健身行业的.
其实现在有很多小区里的健身房是挺便宜的,但如果你一定要坚持在家里的话也可以,但效率没有健身房好,毕竟健身过程中是要随着肌肉力量的增长不断变化强度的.
增重和变壮的话一定要做下面这几项:
1,俯卧撑一定要做,每天做5组,每组尽最大力量做10个,每组中间休息2分钟,力量大了以后可以负重做;
2,深蹲一定要做,做深蹲没有负重物的话就让你女朋友坐在你肩上,每组12个,间隔3分钟,4组.不断加大负重量.
最重要是这两项一定要做,然后身体有了一定变化后再练胳膊和肩膀,有条件的话就再修饰其它细节.运动最佳时间是下午3点到6点
吃东西是最重要的,想增体重的话不要少吃多餐,那是减肥用的方法,我男朋友用的一个方法非常速效:每晚刷牙之前一大杯全脂甜奶粉,加上5块雪米饼(反正是热量很高的易消化的食物就行),然后刷完牙马上睡觉
做到这些以后3个月你至少增重10斤,无论你是肠胃功能不好还是遗传还是天生的瘦弱,但切记要坚持,风雨无阻!
祝你成功!

Answer 4

室内可以考虑徒手训练和哑铃训练两种，哑铃需要你投资买一对儿哑铃，最好可拆卸铃片的。网上很多资料，不多说了。
徒手训练主要是以下动作：
1，俯卧撑，15个一组，四组；注意后背不要过伸（就是向后弯），对脊柱不好。
2，仰卧起坐，30个一组，四组；可以直腿，也可以屈膝，都无所谓。
3，蹲起，速度要慢，15个一组，六组
4，提踵，速度要慢，15个一组，六组
5，倒立，分为头手倒立和双手倒立，循序渐进。坚持五分钟就可以，开始你可能只能坚持30秒，但是可以逐渐延长。不要勉强。

Answer 5

我17岁.我每天做20多组俯卧撑左右,而且是用拳头做喔.做完俯卧撑我就立刻做仰卧起坐,中间休息不超过2分钟,一个月过后,你就会发现你的胸肌,和腹肌拉..下面4块很难练啊..要去健身房那里练..那里有专门的辅助器材啊..唉 我们这些小年龄的只好在家做拉..
还有 我经常打沙包啊....哈哈.. 身材现在很好阿.. 你也学学我嘛.
锻炼完后吃点蛋白质下去就好拉.鸡蛋那些阿..!应该不会影响身高的拉..我现在17岁.1.76阿!!我都锻炼了1年了` 都没事!!嘿嘿
我不建议学太极拉..
我是学散打的...
学太极也没什么用拉.
学散打吧..也可以保护自己啊!!
睡觉之前最好别做那么多运动拉..
最好就是早上做拉`!

不用谢拉`!!!