目的是增重的话，建议以跑步为主，因为跑步能够均衡的锻炼全身肌肉。
饮食方面增加蛋白质的摄入量，例如牛肉，瘦猪肉，土豆等食品。
具体锻炼计划：建议持之以恒。每周锻炼次数不少于5次，每次30~60分钟。
每次锻炼：30分钟跑步。最好是变速跑。均速跑容易使得心脏适应某一个运动强度，不利于肌肉的增加。而变速跑可以刺激肌肉的运动，心脏的跳动以及整个身体系统的变化。变速跑时可随意改变速度，忽快忽慢，建议某一个速度维持时间不要超过3分钟。每次跑步锻炼的后期，可渐渐减速。结束后休息时间不要超过3分钟，进行下一项锻炼。
为了更好的加固效果，可在跑步后进行辅助锻炼，例如你想要锻炼胸腹肌，可适当进行俯卧撑，想要锻炼背部肌肉，可做卧推，展背等运动。无论进行哪一项辅助运动，都要分组进行。一组动作在10~30个不等，视个人身体情况而定，每次做3组，组之间休息时间控制在一分钟以内。
另外注意：健身一定要有毅力，坚持就是胜利。
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