第1个回答 2018-06-26
下斜哑铃卧推,没有哑铃凳也行,自己在床上做,把被子叠成可以躺下成头低脚高的样子
下斜飞鸟
上斜俯卧撑,如果做起来轻松可以背个重一点的包,负重练。
屈臂撑,和双杠臂屈伸是一样的
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第2个回答 推荐于2019-06-09
手垫高是锻炼胸肌下部,但是这样难度很低,虽然有效果,但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑,做累了再马上垫高手做俯卧撑,这样逐步加强对胸肌下部的训练。(对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的)
脚垫高是锻炼胸肌上部的。(对应到器械上如上斜卧推)
如果楼主有双杠的话,建议做双杠屈臂伸,这个动作对胸肌下部的刺激相当大,效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频,就查 双杠屈臂伸 就可以了。本回答被提问者采纳
第3个回答 2012-04-04
胸肌大了 下沿自然就显出来了。就用平常的俯卧撑就行。5个一组 休息不超过60秒 休息时间越短越好 慢起慢落 做到起不来就行 多吃蛋白食物 隔一天练一次。保证比他们效果好
第4个回答 2012-03-31
双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距
最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外
展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂
完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体
的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在
腰间负重练习。
如果有卧推凳的话最好了,做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”:将卧推凳调到一头高一头地,上身朝向低的一头仰卧在卧推凳上做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”。
肌肉锻炼的原则是:
(1)低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做,每周三次(一三五或二四六),以便让肌肉得到休息;
少个数。每个部位每次只安排一种动作,每个动作四组,每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳;
大重量。每组如果能够连续做到12个以上,需要加大重量,以增强对肌肉的刺激。
(2)用力快,还原慢。
(3)除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外,用力吸气,还原呼气。
(4)注意休息,避免疲劳,情绪稳定,加强营养(碳水化合物、蛋白质、维生素 等)