求一套详细的健身计划，主要是胸肌、手臂肌肉、肩和腹肌的训练，最好说明动作、次数和练习的频率，谢谢！

Question

可能我没说明白，我有健身卡，也练了一段时间，但是没有什么效果，基本上属于瞎练，私人教练请不起啊，所以在这求各位大侠给出出主意……

Answer 1

兄弟你的身高和体重刚刚和我一样耶，我也是一直用这个方法锻炼的你试试，不错。。。
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
采纳是种美德，您要是觉得我写的有用请采纳。不懂请追问！追问

大哥，你从哪copy的啊这是，至少有点东西应该去掉吧……

追答

你自己去看看我的回答http://zhidao.baidu.com/question/370572279.html?oldq=1 这是网站，只不过你们问的问题都一样 我就把自己的答案 复制过来了...你去看看是不是我回答的。

Answer 2

老实跟你说 先别求什么计划的 计划网上随便查 你现在哪个器械是练哪个部位弄清没 能不能正确的练到目标肌群 比如 我给你个计划 杠铃卧推 你的重量怎么选择 组数 呼吸 间歇 ？？？ 能否正确的练到胸大肌 还是最后胳膊酸疼 他们给的计划 你是否能用 三角一共30组 你能在1小时内完成吗（超过1小时 睾丸酮激素会大量减少） 你自己要弄清楚 多问问别人 用心感受动作对肌肉的刺激 等过一段时间后 自己心里就会有数 今天该练什么 营养该补充什么 到那时候你就会有个初步的计划 然后在慢慢的看别人计划 慢慢的不断更改 不断进步 是吧追问

那你能否给个计划什么的？

Answer 3

是器械训练还是其他的？追问

是器械，我有健身卡的……

追答

计划我就不多说了，健身是一门学问，要花点心思学习，了解生理结构，掌握正确的动作和健身方法，在健身房多和别人够沟通，注意饮食计划，调整好心态不要急慢慢来，至少你现在应该会觉得精神状态和力量方面会有很大的提高，集体内容可以去收索，很多也很不错