如何增粗大腿？

Question

请贴身给我计划。 本人19高三学生。身体就只有点肌肉没有脂肪。大腿特细。请给予有效的方案改变。麻烦了。

Answer 1

大腿：杠铃深蹲
方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。
先用最大重量的40\\\%做一组热身10-15个，然后加到60\\\%做一组8个，在加到80\\\%做3-5个，
然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\\\%做6-8个，然后减到70\\\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\\\%做12个，整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！
小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。
相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！

Answer 2

坚持做负重提踵，就是站立，双脚分开，把杠铃或者哑铃放到肩上挺胸塌腰，向上提高脚后跟（初次重量选择每次最多能做不超出20次的就可以了，重量轻了对增粗没有效果），做3-5组，每组做15-20次。就是做到15次或20次后很难再坐下一个动作就可以了。不需要天天做，最好是隔天做，一个月以后可以适量增加重量，重量仍然选择每次最多能做不超出20个。有一定基础后还可以选择前脚掌踩5-8公分的木板，以增加对小腿肌肉的刺激。3个月后就会明显效果本回答被提问者采纳