一、爆发力练习 \x0d\x0a爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法。 \x0d\x0a1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 \x0d\x0a二、柔韧的练习 \x0d\x0a柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，在训练中通常可以采用以下方法： \x0d\x0a1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 \x0d\x0a三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 \x0d\x0a星期一，四，1、跳深；15组*10次 \x0d\x0a星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 \x0d\x0a星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 \x0d\x0a星期五、柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 \x0d\x0a星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 \x0d\x0a星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。
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