增肌期间的饮食热量必须要超过正常的热量吗？

Question

如题所述

Answer 1

增肌期热量一定要高于代谢 这样才能使身体进入合成代谢 . 不过注意 摄取虽然大于消耗但不代表可以胡吃海喝 每天摄取大于消耗 300-500大卡就可以了 .而且增肌期的碳水比例是比蛋白高的. 现体重（Kg）x39.6cal =增肌期每日摄取总热量 碳水55% 蛋白30%脂肪15% . 不是高热量，应该是高碳水化合物，高热量食物只会让你增加脂肪，只有碳水化合物才能让你增加肌肉。增肌是需要大量的碳水化合物来作为支撑的，不仅含有大量碳水化合物，更重要的是这些食物的碳水不容易转变成糖分，也就最终很难转换成脂肪.

Answer 2

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。而且一年内最多能够增加的肌肉重大约在3.5kg 至 8kg 之间。真正有助于肌肉成长的饮食方法是, 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。 建议高蛋白，高碳水化合物，低脂，按蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2的供能比安排膳食；其中蛋白质以优质蛋白（鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、虾仁、蛋清）为主；碳水化合物以缓释（如红薯、土豆、燕麦及粗粮）为主，脂肪以不饱和脂肪（如牛油果、坚果、蛋黄等）为主。抗阻运动为主，无氧运动有利于增肌.运动后避免产生肌体损伤，可以服用点含有花青素和牛初乳的饮料，舒缓疲惫。

Answer 3

早餐提供大约50克蛋白质。早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。午餐是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类.首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。