跑步除了能减脂，你可知道每一步如何发力

Question

如题所述

Answer 1

1 跑步的步态周期

跑者可以由分析跑步的步态周期进一步认识跑步。跑步和走路不一样，走路是指在一次循环动作中（所谓的循环指的是一脚初次触地，直到同样的脚再次触地的过程）双脚同时接触地面；而在跑步的循环中双脚则是同时离开地面。跑步的步态周期是由站立、支撑期及摆动期这两个阶段所形成，当一腿进入站立期时，另一腿则处于摆动期。

所谓的站立期是指双脚初次接触地面（即脚碰触到地面）；而站立中期则是指脚趾离地至起步的阶段，这个阶段大约占了整个步态周期的40%。在跑步领域表现优秀的长跑选手与短跑选手，他们跑步时站立期占据步态周期的比例相对较小。在跑步过程中，脚是在人体处于悬空状态时完成向前或向后摆动的动作，之后脚会落于地面并吸收冲击力，同时另一个动作的循环也准备开始。图3.1中，跑者的右脚处于站立期（即脚接触地面），而左脚则处于摆动期，准备触地。

2 站立期

人体肌肉中的四头肌群，特别是股直肌，在脚初次触地之前就已开始剧烈地运动。当脚一接触到地面，肌肉、肌腱、骨骼、关节和腿的下半部都会产生作用，其目的是减缓脚接触地面时所产生的冲击力。说明3个有关脚部各自独立完成的动作，包括了距骨下关节外翻和内翻、足弓外展和内收，以及前脚足背弯曲和足底弯曲的动作。在理想的状况下，小腿结构中所产生的作用会让脚进行轻微的旋前运动，也就是后脚向内翻的动作。旋前运动会将脚落地时产生的冲击力分散到足弓表面，以减缓对双脚造成的影响。

当处于站立中期而脚部没有确实地进行旋前运动时，会造成脚的侧边单独接触地面，而无法减轻落地时的冲击力。这种不确实的脚部动作所产生的生物力学会逐渐造成跟腱紧绷、后腿肚拉伤、膝盖侧面疼痛及髂胫束的不适。另一方面，如果在站立中期频繁地进行旋前运动，由于胫骨会产生内旋，此时将会引起胫骨的疼痛，并导致小腿前侧受伤和膝盖内侧疼痛。忽略旋前或旋后运动、异常僵硬的足弓及过度运动的足弓都不是理想的脚部动作；而轻至中度的脚部旋前运动才能有效地减轻脚触地时所产生的冲击力。

3 摆动期

脚在初次触地并处于站立中期的定位姿势后，大腿的腘绳肌群、髋屈肌、四头肌群及小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）会同步运动，促使脚做出正确的起步动作。当单腿处于步态周期的循环中，另一腿的步态周期也正要准备开始。骨盆向前转动的同时，腰大肌会促使髋关节产生屈曲的动作，那么，触地之后的腿就会开始向前移动。当腿在向前摆动的阶段时，大腿的腘绳肌群会拉长，此时，四头肌群则开始伸展，限制小腿向前伸展的范围。加速所产生的作用力会让人体从头到脚形成与地面垂直的直线，而小腿和脚则会回到跑步的起始阶段。

请特别注意，双腿的循环是同时发生的。当一脚起步离地准备进入摆动期时，另一腿也开始进入站立期。跑步和走路的差异在于跑步动作的动态本质和人体构造有密不可分的关系，因为在跑步时人体的势能（储存于人体各个部位的能量）和动能（人体因为动作而产生能量）是同时发生的。基本上，跑步时人体结构的状态取决于负责向前推动的主要运动肌肉，以及负责抗衡或稳定动作的对抗肌肉，而在走路的步态周期中同一时间只会有一个部位的肌肉产生作用。