全身伸直成一条直线两脚自然地放落在垫子上放松下来两手臂伸直放在身体两侧与身体成45度掌心向上。
颈部延伸头部摆正
肩胛骨稍稍内收平铺在垫子上稍卷尾骨让腰椎平贴在垫子上全身放松下来。
一旦摆好姿势就停止身体一切动作。
仰卧放松是一个令人非常松弛的姿势。它把人的呼吸放慢到成为一股顺畅而有节奏的气流。神经紧张得到消除心灵得到安静全身恢复了能量结果产生和平、宁静的感觉。现在平静而自然地呼吸
专注地观察自己的呼吸每次吸气对自己说我知道自己正在吸气每次呼气对自己说我感觉到自己正在呼气。
对自己的呼吸保持非常清醒的知觉静观自己的一呼一吸循环不已。
每次吸气让空气流经鼻子
直入丹田吸饱满每次呼气收缩腹部让浊气排出
体外呼干净。深深地吸气缓缓地呼气连续不断没有憋气没有停顿。
在整个练习过程中保持绝对安静保持清醒和警觉。
注意听我的声音跟随我的声音。不要勉强费力地集中注意力。放松不要思考不要担心放松。
对全身保持知觉。意识到整个身体躺在这里正在放松。
我要讲出身体各个部位。每当我提到哪个部位你要在心里重复一遍对那个部位保持觉知感觉到它正在放松。让你的知觉停留一会儿然后跟随我的声音转到另一个部位。
从两脚开始两个大脚趾正在放松。现在两脚其余脚趾全都放得很松。两脚
脚背、脚底、两
脚踝、脚跟。脚踝放得很松 小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝盖窝、大腿前面肌肉、大腿后面肌肉、骨盆区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。感觉到心脏在放松心跳在放慢。胸部在放松。两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、两个大拇指、两手的全部手指。
现在注意背部感到背部在放松、休息。
后脑勺、头的两侧、头顶。头皮在放松。前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上颚、下颚、下巴、脸部肌肉、两个耳朵、颈部两侧、颈部前侧、颈部后侧。
现在放松的感觉从上而下传遍了整根脊柱。非常地注意到脊柱感到脊柱正在放松。 意识到全身放得很松很松。
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