作者: Hiruto (飞) 看板: MuscleBeach
标题: [征文] 6周打下稳固基础 新手适用
时间: Tue Jul 8 21:33:28 2008
版上不知道大家是不是忘记这星期有征文活动，
或者只是高手都不愿意出来写写东西，
小弟就先出来抛钻引玉献丑了 (其实是来骗P币)
有鉴于版上的新手似乎不少，所以小弟就以对
新手有帮助这个方向，来写这篇
‘六周让你打下稳固的重训基础’
并且也将在接下来的文章中提及一些我认为对
新手会有所帮助的概念，希望能够帮助更多想
要健身的新手，也藉此让新手厘清许多重训的
观念。
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一、从新手开始
对于一个刚加入重量训练健身的朋友们来说，
刚进入健身房第一个困惑的问题可能是，我要
怎么练才能变成猛？或者是这些器材是拿来干
什么的？
我的教练常跟我说，很多人劈头第一句话就问他说
“教练，请问你可以帮我开课表吗？”
这应该是很多新手在爬文或者有了基本观念后
都会问的问题，只是这句话其实太笼统，或者
应该说根本就没有一个方向，以致于对方根本
无法帮助你。
那么，要怎么问呢？
就像版上有人提到的，你可以放上一个你目标
的照片，例如好莱坞的明星威尔史密斯，或者
你明确的告诉对方
“我希望我穿衣服可以更挺。”
“我是个篮球选手，我希望我可以在球场又更好的表现。”
“我想要去沙滩用肌肉迷死比基尼辣妹。”
“我觉得我的肩膀很窄，怎么样可以练宽一点？”
向这样四个问题，我们就有比较具体的方向，
可以知道你想要的是什么，什么样的课表适合
你，而不是一句请帮我开课表，就解决了所有
的问题。
新手对健身往往有一个错误的迷失，那就是不
知道自己想要的是什么，你如果没有目标只是
想要来挥挥哑玲，或者假装自己很强壮，那你
可能来错地方了，在家喝饮料看电视还是比较
实在。
所以写到这里，第一个小标应该让新手稍微有
了一些概念，首先你应该要给自己一个方向，
这样你的训练才会引导你走向你的目标。
就好像有人觉得他二头已经大到翻了，他只想
要练胸肌，可是我看你觉得二头很弱，我帮你
开的课表二头份量重一些，这样就明显没有达
到你要的东西，就是这个意思。
接下来，组数、次数应该是新手们要在精华区
或者问问人就马上可以理解的问题，健身讲究
的是效率，我们都不希望花了一年练出来的身
体，人家才练两三个月就超过我们了。
所以一些很基本的观念，应该是新手要自己去
作功课来厘清的，这也是为什么版上常常会有
被嘘或者被呛的文章。
那么新手的基本观念，我就先写到这里，如果
你对组数、次数和器材等等有问题，你应该参
阅精华区或者是像铁克这类提供相当多资讯的
网站。
二、从肌耐力开始
假设你都知道每个器材怎么用了，我想这时候
你可以正式的开始进入基础阶段了，这篇文章
的目标也是在这边，六周让你打好基础，也许
有些人觉得基础根本不重要，但好吧。
至少我深信，打好基础，对任何新手来说都是必要的。
而六周，是否太长呢？我认为都还太短。
我们都知道肌肉训练有两个方向：
一个是朝着肌耐力，也就是持久力作训练。
另一个则是肌力，也就是肌肥大作训练。
而一个新手加入健身房，肌耐力是你首先训练
的目标之一，不管你过去从事什么运动，你都
应该要谦虚的、或者说是理所当然的从最基本
的开始。
很多人一进健身房，就拿很重的哑玲挥来挥去
，或者卧推从一开始就推个两边 10 kg + 杠子
将近 45 kg 的重量在炫耀自己的力量。
结果都是挥不到三、四下，举不到两三下，就
已经把哑玲重重摔在地上了，这是为什么呢？
因为你的肌耐力根本不足以抗衡你所面对的重
量，没错你举的起来，代表你的肌力似乎够，
可是你却只能挥个两三下，那就是肌耐力完全
不足的问题。
如果你了解这点，我想肌耐力的重要，应该就
会深深的烙印在你脑中了。
如果这两个例子还不够，在举一个例子，单杠
是很多人练背的目标，那么只能拉几下跟能拉
好几十下的人，差别也是在肌耐力。
的确，他们的肌力一定也有差别，但最主要的
差别应该是在两人的肌耐力上，当然体重那些
等等都是额外因素，但在这里要强调的是肌耐
力对初学者究竟有多重要。
了解了这点，那么就不要在废话进入课表了。
三、前四周的课表
对于一个刚开始健身的朋友来说，他们恐怕无
法承受一个中手、或者高手那样的强度和训练
，所以首要的应该是不要给自己太大的压力，
组间休息？
既然是新手，你也知道组间需要休息来让肌肉
恢复力量，你一定会问说那我在练肌耐力的时
候，该休息多久，我认为不要想太多，就休息
个一两分钟到你觉得舒服了、OK 了在作就好。
在新手期，不需要严格的控制那些细节，而是
应该先培养健身的习惯，以及让肌肉习惯这些
训练的动作。
组数呢？
前三个星期，我认为作个三组，对新手来说就
很够了，你可能会觉得三组？太少了吧，我作
完还不怎么累，但我得告诉你，你想要累的话
我也可以给你累到死做到想哭的课表，所以在
肌耐力的基础时期，稳稳的打好基础才是重要
的。
次数呢？
既然要训练肌耐力，当然每组都是要在 12 下
以上，推荐的次数理所当然是 20 下的方式，
来训练肌耐力，要注意的是尽管在新手时期，
你依然不能对自己太好，不要拉那个很轻松就
可以达到 20 下的重量。
而是每一组到 20 下时都已经几乎拉不起来。
再来则是动作。
我推荐的也是过去教练给我的小课表。
每个部位一个动作就够了。
背 - 滑轮颈后下拉 (颈前亦可)
胸 - 平板卧推
腿 - Leg Press (或者 Squat)
肩 - 杠铃胸前划船
二头 - 双手哑铃弯举
三头 - 缆绳下压
侧腹 - 用罗马椅来凹侧腹
腹肌 - 像虾子一样的那个，训练腹部肌耐力
如此，这是一天的课表，看起来也没有很多，
如果你作得很快的话，可能一个小时左右就完
成了。
不少人一定会说，这样一天全部的肌群都练到
，隔天不就全部都要休息？我自己玩过的结果
是，在肌耐力这段时期，只要你不会酸你就继
续吧，隔日就继续重复一样的课表。
如果你真的很酸，那么那个部位就不妨给他休
息一天，然后隔天再继续练。
所谓肌肉的休息时间，就像很多人会说你没有
达到那样的训练强度，真的需要让他休息个两
、三天吗？
当然对新手来说，可能第一周会很酸，但我相
信以我自己的经验，第二周开始马上大肌群就
会习惯了，接下来要每天训练都没问题。
四、观念厘清
1. 20 下的重量对我一点挑战都没有，我能否加重？
这是我自己当初回过头又锻炼肌耐力时，我问
教练的问题，后来我知道了肌耐力的重要后，
我就不再问这个问题了。
2. 3 周都玩这个很无聊，我想要变大只耶？
就像前面强调的，等你的肌耐力基础打好后，
一切都好谈，而在这之前你应该好好的打好基
础。
3. 食物的部分呢？教练？我该怎么吃。
现在连正式的课表都没进入，这不是一个新手
应该要担心的问题。
4. 休息呢？我今天觉得好累不想练了可以明天在练吗？
通常我们的身体还没累，心却已经累了。
5. 第三周过去，那接下来呢？
这就是接着要继续的话题啰。
五、第四周后
有了前三周的基础，相信你对这几个单一的训练动
作也很习惯了，同时肌耐力应该也提升了一些，例
如你刚开始拉滑轮下拉，50 kg 的重量可能第十二
下开始就很吃力了，现在你发现你可以到十六下才
开始需要喊出声音。
这就是肌耐力的提升。
那么第四周后，我会建议你这时候可以一个动作作
四组，至于组数则是一样 20 下，因为现在更要继
续把基础打的更深了，忍耐一下，好好打基础吧。
接着你又痛苦的熬过一周，你接下来可能已经忍受
不了同样枯燥的动作，以及你已经习惯适应的身体
。
在这里我有两种建议给新手
1. 继续 4 组 20 下全身的肌耐力训练，持续六周。
2. 你真的受不了，来进入肌肥大的训练课程吧。
老实说，我自己的经验会让我选择 1 。
原因没有其他的，因为扎实的基础我认为对新手来
说太有帮助了，不然回过头来到时候你还是得要练
一练肌耐力。
那么选 2 的朋友呢？那就进入下个章节吧。
六、第五、六周的肌肥大训练
当你要训练肌肥大后，前面单调的动作，就已经不
适用了，就像很多健美选手一样，你的一个肌群得
要开始准备多个动作来刺激他了。
而我们都知道肌肥大的关键在调整重量了，去抗衡
那个你很难应付的重量，藉此来让肌肉成长。
所以这个时候每组的次数应该是在 12 下以内，因
为以上的话通常会变成训练肌耐力去了，所以调整
你的重量，并且增加你的训练动作是必要的。
而课表要怎么排？
一个星期要练一次两次可以由你决定，这些得要看
你一周上几次健身房来决定，以及你想要强化哪一
块肌群来决定你的课表，我在这里 PO 我自己过去
的课表。
一周五天：
星期一：胸 (卧推、斜版卧推、平版飞鸟、斜版飞鸟)
三头 (法式弯举、缆绳下压、哑铃单手头顶伸展)
星期二：背 (滑轮前面下拉、滑轮颈后下拉、杠铃划船、单手划船)
二头 (哑铃弯举 or 杠铃弯举、集中弯举)
星期三：肩 (Power Lift、哑铃推举、侧平举、用缆绳练后三角那个)
腿 (Squat or Leg Press、Leg Extension、Leg Curl)
星期四：重复周一
星期五：重复周二
这是我过去训练的课表，一次大约 1 小时内完成。
腿的训练那次会消耗比较久的时间。
我也尝试过三头、二头独立放在一天一起练，或者
搭配其他肌群，我觉得这纯粹是个人感受的问题，
课表可以有很多种调整的方法，每个人的课表都应
该试着自己的状况不断的调整。
这时候你可能会问说，腿到底要不要练？很多人只
练上半身，不练下半身，或者只练胸肌不练其他块
，我个人是觉得全身都要练，全身都大起来才是好
看。
而如果你有某一块过大的问题，这无非不可能。
但就像以往争论已久的，你应该要放张照片给大家判断。
而练腿，很辛苦，很痛苦，但是我认为对让自己变
的更大只是有确实的帮助，所以要不要练呢？答案
是很明显的。
六、肌肥大训练后的疑问
1. 我也开始练肌肥大了，请问我的饮食该怎么调配了呢？
才刚开始，就在担心这个问题的人实在是好多，
就连我自己都陷入这个迷失里，但就像 Serge
Nubret 在 body building 里提到的，你应该要
先注重的是你的训练到底强度够不够。
如果你根本没有达到那种强度，那么你是否需要
用严格的饮食、严格的食物摄取来压迫自己？
很多人说健身很辛苦怎样，怎么吃之类的，但你
才在入门，是否你应该先检讨你的训练，到底够
不够达到那样的强度，如果确定够了，再来注意
饮食的问题吧。
2. 休息呢？我每天练完都好累，我的作息不固定。
肌肥大训练后，疲劳肯定是有的，每个人程度不
一样，我们都知道肌肉长大是在睡眠休息中成长
，而不是在训练中，所以很重要的应该是充足的
睡眠和休息，来让肌肉恢复。
3. 我练了一个星期，怎么都没变大？
如果肌肉成长这么快，那可能满街都是肌肉男了
，刚开始进步都会比较快，可能一个月后你就发
现有成长，而每个人也不一样，所以耐心的等待
，比起注意有没有变大，更应该检讨的是我的课
表究竟适不适合我现在的状况？
还有没有改进的空间？训练内容是否还可以调整。
4. 我是否一定需要一个补手？没有伙伴一定练不好吗？
我觉得是没有这回事，我们都知道健身房里放了
好多镜子，你以为是练健美的人很自恋才这样放
？其实那就是要让大家检视自己的动作是否有错
误的啊。
当然，不否认有一个补手，有一个伙伴通常让你
进步神速，但一个人也是可以练的很猛的。
5. 教练讲的话，真的是都是对的吗？我觉得我比他还行。
这没有一定，但我得要说，如果你的教练是国手
级的(像我自己的就是)，那你应该要相信他才是
正确的选择。
而找一个教练指导你训练，更可以让你事半功倍
，当然，你最好需要找一个你信的过他的教练。
6. 高蛋白。
既然你开始练肌肥大了，蛋白的摄取就是必要的，
这好像转回前面的饮食问题，我的建议是新手不用
特别花钱去买市面上的高蛋白商品，多吃些自然的
食物，像是鸡胸肉、水煮蛋这些吧。
直到你碰到瓶颈了，再来考虑高蛋白吧。
结语：
以上是我写给新手的一些建议，我想还有很多问题
都没有办法解答，因为我自己也不是什么高手，最
后我只想说，我们练健美的人很容易就开始自满起
来。
我们都因为我们经过了扎实的训练，而有了和别人
稍微不一样的体型，同时我们也容易变得自负，我
认为踏入重量训练行列的朋友们，一定要保持着谦
虚的心情。
你可能练了半年后，你开始鄙视那些新手，那些在
你眼中观念、动作都错误的人，但你是否也曾那样
呢？
他如果那样练，能练到比你还大，你难道会否定他吗？
当然这是夸大了，但是通常我会认为每个人的训练
方式不同，我们可以去讨论，而不应该是去严词批
评。
健身房有不少前辈，都是大家询问的好对象，尤其
是对新手来说，我自己尤其喜欢去问一些我觉得他
某一块练的特别猛的朋友，通常大家交流都有不少
心得。
这篇文章就到此结束，可能有不少错误的地方，
或者打错字或者废话连篇的部分，还请版众不吝啬批评了 ._.
参考资料：PTT MuscleBeach