我来告诉你如何锻炼腹部肌肉,腹部肌肉分为腹直肌,腹直肌下部和腹外斜肌几个部位,给你介绍几个在家即可完成的动作
平板抱头屈腿仰卧起坐
目标肌肉:腹直肌上部。
协同肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。
仰卧起坐手的位置变化
1、 两手自然伸直平放在体侧。
2、 两手臂交叉互抱于胸前。徒手、抱杠铃片
3、 两手置于颈后。徒手(正确:两手轻托头后,不易产生使颈部向内压缩的借力动作。错误:两手在头后交叉抱头,易产生使颈部向内压缩的借力动作。)、抱杠铃片(图2)
起始姿势:仰卧,两腿屈膝,大小腿弯曲成60º左右,两脚自然分开平放于地,两手抱在颈
后。 (图)
动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩胛骨离地面,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。
然后,回复到起始位置。(图)
动作要领:上体抬起时,上背部应保持自然状态,以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快,慢起慢落,充分体分腹肌的压缩感。
呼吸方法:吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气。
易范错误:头后交叉抱头。
盘腿抱头的仰卧起坐
仰卧,两腿并拢,并固定住,两手抱头抬躯干,腹部用力更多,减少了腿部的借力动作。(图)
蝶式抱头的仰卧起坐:
仰卧,两腿屈膝尽量外展,两脚掌相对并紧贴,两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。
(图)
小腿搁凳仰卧起坐:
仰卧,将两小腿搁在凳上,大小腿夹角约90º左右,两手抱头抬躯干。起始位,臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松,不要借力。(图)
元宝式仰卧起坐:(又叫“两头起”)
仰卧,两臂于头上伸直,两腿并拢,以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直,加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。(图)