脂增肌是一种同时达到减少体脂肪和增加肌肉质量的目标。以下是一些建议的饮食方案，可以帮助你实现减脂增肌的目标：
每餐摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长所需的重要营养素，每餐摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成。建议每餐摄入约0.8克/公斤的体重的蛋白质，例如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆类、鸡蛋等。
控制总体热量：减脂增肌需要控制总体热量摄入，以减少体脂肪的积累。建议通过控制饮食量和选择低热量、高营养密度的食物来控制总体热量摄入。
控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是能量来源之一，但过多摄入可能会导致体脂肪的积累。建议选择复杂碳水化合物，例如燕麦、红薯、全麦面包等，并控制摄入量。
增加膳食纤维的摄入量：膳食纤维可以增加饱腹感，控制食欲，并促进肠道健康。建议增加蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物的摄入量。
分配好餐前和餐后的营养素摄入：在餐前摄入一定的蛋白质，可以增加饱腹感，减少进食量；在餐后摄入一定的碳水化合物和蛋白质，可以促进肌肉合成和恢复。
总之，减脂增肌的饮食方案需要在保证足够营养的前提下，控制总体热量摄入、增加蛋白质和膳食纤维的摄入、控制碳水化合物的摄入量，并分配好餐前和餐后的营养素摄入。
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第1个回答 2023-04-15
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