体能训练计划？

Question

如题所述

Answer 1

第一周：有氧运动
　　第一周我们可以先从简单的有氧运动开始，这样能够让我们的身体更好的适应运动，从而做好体能训练的准备。一开始我们可以选择从简单的慢跑开始，每次坚持进行运动30分钟以上，速度不需要太快，我们可以先从8km/小时的速度开始进行慢跑。当我们坚持半小时以上之后，就会发现体内的脂肪开始燃烧，从而能够有效的达到燃脂减肥的效果。

　　第二周：力量训练
　　第二周开始我们就可以进行一些有难度的力量训练，但是动作也不需要太难。比如我们可以从周一到周天每天安排不一样的动作，周一可以选择深蹲动作、周二进行高抬腿运动、周三平板支撑、周四仰卧起坐、周五俯卧撑、周六卷腹、周天臀桥运动，当然了，我们还可以加上一些别的动作，这样锻炼起来能够达到更好的锻炼效果。

　　第三周：器械类体能训练
　　从第三周开始，我们就可以进行难度系数比较大一些的器械类体能训练了，我们可以先从比较简单基础的负重深蹲开始做起，坐姿推胸器运动、仰卧哑铃卧推、哑铃飞鸟、负重臀桥、山羊挺身等动作的难度系数都是适中的，安全系数也比较高，适合我们在刚接触器械类运动时进行锻炼。

Answer 2

体能训练，主要分为，耐力，爆发力。有持久的耐力和强大的爆发力，才能算是有优秀的体能。
下面分别说一下。耐力，长跑，游泳，都可以。每次40分钟以上。长时间坚持，耐力会大大增强，心肺功能也会增强。
爆发力，大负重训练。比如，卧推，硬拉，深蹲。每组训练2-6次，每次5组。组间休息3-5分钟。
结合：用每周计划距离。周一跑步（游泳），周二跑步（游泳），周三休息，周四跑步（游泳），周五跑步（游泳）。休息2天。下周再如此循环。