我帮你重新安排下。早上跑步不如晚上跑,因为早上人体的血液粘稠度高,跑步反而影响健康。这样就安排的晚上下班回家吃饭前花40分钟左右时间练练,或者吃完饭后两小时练,锻炼完半小时吃几个鸡蛋配牛奶或豆浆,两个月就有比较明显的改变了。
1、俯卧撑:主要刺激胸肌+肱三头肌+前锯肌
上胸:双脚垫高用肩平行,双手略宽于肩,标准执行力竭为一组,1-3组(慢慢增加)
下胸:双手垫高20cm,宽于肩1.5倍,力竭一组,1-3组
厚度:等肩俯卧撑,力竭一组,1-3组
2、腹肌:
这个比较简单,网上搜索“8分钟腹肌锻炼”的视频,有3种难度,从1开始
3、腿部:
这个也简单,蹲起这个动作就能解决了。双脚于肩同宽,后跟垫双拖鞋就开始吧,力竭为一组或者个数自己定,3组。
如果,你的时间不允许那么这样练,这也是我平常时间不充足锻炼的方式:
X次深蹲+X次俯卧撑为一组,休息30秒-1分钟后继续循环3-5组,之后练习一套腹肌即可
以上锻炼需隔天练习,比如休息一天让肌肉得到生长,休息的那天你可以去慢跑。
跑步,不能按距离来定,得按时间计算。你不是减肥,身上的脂肪不多那么每次慢跑30-40分钟即可。
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