先减脂还是先增肌？

Question

男。164 。55KG。感觉是瘦的，没什么肌肉，而且有小肚子，坐下来有圈，想练腹肌又想把肥肉减了，现在是每天慢跑30分钟加仰卧起坐，但是感觉跑步频繁了，听说是一周跑3-5次，但是又想快点有效果。营养补充足够有牛奶水果青菜西红柿每天吃。蛋白质粉也吃。感觉这样下去肚子更大了。请问先减脂还是先增肌？

Answer 1

你这种情况肯定是要先减脂的。如果不先减脂而是先增肌的话，其结果是肌肉被厚厚的皮下脂肪给包覆住，完全看不出来的。
脂肪是全身性的增加或者减少，因此运动局部减脂是不存在的。当你的体脂率下降以后，你全身的脂肪其实都会变少，不管是腹部的、腰部还是脸上。
跑步机的减脂效果要好于动感单车，动感单车是类似于400米或者800米跑那样有氧和无氧交叉供能的项目，不是纯粹的有氧运动项目。相同运动时间下，它的减脂效果没有跑步来的好。
跑步速度要以下面第5点中强度为参照，速度最终会反映在心率上，只要心率到达了减脂有效的区间就可以。
减脂的运动方案。
频率：每周不少于5天，最好每天都运动。
时间：每次保证50~60分钟
项目：慢跑。
强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。
目前力量运动训练不应作为你的核心锻炼方式。因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。
上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上。

Answer 2

Answer 3

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Answer 4

都可以。。。最好是先增肌再继续减脂。。。因为增肌之后，基础代谢变高，减脂会更有效率，光有氧减脂只会越来越难减。。。减少跑步，有氧太多会影响增肌效果。。。另外，增加力量训练的强度。。。增肌要全面，光盯着腹部那一小块肌肉有啥用？每个大肌群都要练到，练到力竭练完给至少两天休息，在此期间练别的肌群。。。

Answer 5

因为没看到您的身材照没办法更客观的判断
我就从您的身高体重来判断吧。我觉得可以先增肌，55kg来说算正常体重，因为增肌过程中是可以消耗掉一定的脂肪的，等您肌肉维度上去了，整个肌肉线条什么都出来了。再去减脂，效果会非常的理想
而且增肌后减脂的速度要比普通人快的不是一点
蛋白粉的话您要是不增肌就不用吃了，因为吸收不了也浪费了
您可以一周练5休2，甚至练1休1都行
具体的健身课表可以网上搜索，很多的，找一个适合您的即可
有氧跑步的话做不做都行，我就不做有氧，呵呵
满意请采纳，不懂的话可以追问，谢谢追问

每天八分钟腹肌训练初级开始然后一周跑三天你看行不行 ？我怕运动量不够吃得有多反而更胖

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