在家怎么锻炼身体

Question

如题所述

Answer 1

健身自己来(男生家庭版)
上臂二头肌的锻炼
1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书
本等。
2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到
15次。
上臂后方肌肉及三头肌的锻炼
1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。
2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
肩部三角肌的锻炼
1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。
2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。
背部肌肉的锻炼
1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一
重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。
2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
胸肌的锻炼
1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。
2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
腹部肌肉的锻炼
1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。
2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。
大腿肌肉的锻炼
1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。
2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
参考资料：
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=2221

Answer 2

在这种环境可以做俯卧撑，和仰卧起坐，和起身支。
俯卧撑：开始做的时候每次做8-10个（保证质量），每次做4组，每组中间休息2-4分钟。练一天休息一天。一个星期后每组加2-4个即可，直至美足做到40个后，就可把脚跷到床上手还是按在地上，这样做俯卧撑，效果会更好。
仰卧起坐，每天开始10-15个。每天做3-4组。可天天锻炼或者每周练5天休息2天。这样每1-2星期每组增加5个即可。
起身支，可锻炼腹肌与上臂肌肉，加胸肌，身体平怕在床上，两手握拳，拳背于小臂平房在床上，与肩同宽支撑起上身，两腿并拢，两脚尖支撑起下身，这时身体一定要保持平稳，这时候全身除脚尖，与小臂外其他都离开床了，保持这个姿势直到筋疲力尽后休息10分钟，重复，每天3组即可。
在要是向练腿部肌肉，可以背人做深蹲，每次5个，休息3-5分钟后重复，每天4组即可。开始背人不行可背板凳等物品。
每天坚持早上起来跑1000米，中间加此加速冲刺跑，或者每天坚持游泳（1小时）效果更佳。
每晚睡觉的时候要想着身体所有肌肉都已经放松直到入睡，可改善睡眠质量和保住肌肉恢复促进生长
另外可以买对哑铃，在网上可以查到很多的姿势，在家自己进行锻炼。
不过重在坚持！

Answer 3

楼主你好；
多运动。。生命在于运动！！。。还有
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
打了那么多字
谢谢采纳我》！》》本回答被提问者采纳

Answer 4

最土的土方法就是俯卧撑了~~晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！
跟着可以跳高摸高,很有用的~可以增强自己的弹跳性呀.
也可以长高.
或者你可以锻炼心肺功能,尝试头憋在满水的脸盆里'
,憋到不能坚持为止~这是考验自己耐力的最好方法了~.
如果你坚持这么做的话不出一月想必会能有好的效果!

Answer 5

自己买有关健身的碟，如拉丁舞、爵士舞、健美操、FUNKY
DANCE，喜欢什么就买什么，每天抽出自己最方便的1--2个小时跟着跳，当然不能太影响楼下的邻居，跟着碟跳有动感有节奏有气氛，很容易坚持，自己凭空做很容易感到疲劳而中途放弃。我现在每天跟着潘若迪跳funky
dance，主要针对腰部和臀部的一组操，很有效果，呵呵，我最胖的时候140多斤，最瘦的时候90来斤，有一个心得与你共勉：魔鬼身材是可以塑造出来的，不管你的基础怎么样，只要你够有毅力够坚持，找到适合自己塑身的杀手锏，完美身材努力之后便会拥有。