锻炼腰部的瑜伽动作详细教学？

Question

如题所述

Answer 1

健康的小蛮腰是每个女人的追求，但由于缺乏锻炼，腰部气血不畅，导致脂肪堆积，游泳圈一层又一层，确实影响了形象。那么，如何通过瑜伽锻炼腰部呢？以下是一些锻炼腰部的瑜伽动作，希望能帮助你。
**1. 前屈后伸**
站立，双脚与肩同宽。双手叉腰，先稳定地向前弯腰至最大限度，再缓慢直起，向后弯腰。重复此动作5-10次，确保腰部肌肉在运动过程中保持放松。
**2. 交替叩击**
站立，双脚与肩同宽，微微屈膝，双臂自然下垂，双手半握拳。先向左转动腰部，再向右转。同时，双臂随腰部转动自然摆动，用摆动的力量，双手一前一后交替叩击腰背部和小腹。连续做30次左右，力量可适当调整。
**3. 转胯回旋**
站立，稍宽于肩，双手叉腰，调整呼吸。以腰部为轴心，胯部先顺时针方向，再逆时针方向做水平旋转运动。速度由慢到快，旋转幅度由小到大。反复各做10-20次。注意保持上身基本直立，避免过分前倾后仰。
**4. 拱桥式**
仰卧，双脚屈曲，以双足、双肘和后头部为支点支撑身体，将臀部抬高，形成拱桥状。随着锻炼深入，可以将双臂放在胸前，仅以双足和后头部为支点。每次锻炼10-20次。心脑血管疾病患者在做这个动作时要谨慎。
**5. 双手攀足**
站立，全身放松，双脚可微微分开。先双臂上举，身体随之后仰至最大限度。稍停后，身体前屈，双手尽量触及双脚。连续做10-15次。前屈时，双腿保持伸直。老年人或高血压患者前屈时动作要缓慢。
**6. 婴儿式**
雷电坐，双手握拳置于腹部或身体两侧。吸气时展开胸廓，头部向上。呼气时身体向前弯曲，前额和鼻子接触垫面。保持此姿势，停留5次呼吸后缓缓起身，恢复雷电坐。
**7. 猫伸展式**
双膝跪地，与肩同宽，双手撑地，手与膝盖距离为一肘。吸气时塌腰凹背抬头，呼气时拱腰凸背低头。每次吸气和呼气之间保持3次呼吸，共10个回合后，婴儿式放松。
**8. 半蝗虫式**
俯卧，额头或下巴着地，双手握拳置于腹股沟处。吸气时以腰部为轴心，将单腿与地面呈45°角，也可将单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。保持此姿势5次呼吸后，依次放下腿，另一侧同理，俯卧放松。
**缓解腰椎疾病的瑜伽动作**
**1. 倒箭式**
平躺，臀部靠墙，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，双脚靠墙放松。此动作有助于放松腰背部肌肉。
**2. 下犬式**
双手置于垫前，与肩同宽，五指张开。双脚置于垫后，腹部收紧，尾骨上提，胯部后退，脚后跟下沉，拉伸背部肌肉和腿部后侧肌肉。此动作有助于伸展脊柱和背部肌肉，增强腰背力量。
**3. 半桥式**
平躺地面，弯曲膝盖，膝盖垂直于脚踝，双脚平行与胯同宽。臀部上抬，双手托胯。收紧大腿前侧及内侧肌肉。有助于放松背部压力，增强大腿肌肉力量。
**4. 骆驼式**
膝盖和肩同宽，跪于地面，双手从后托住臀部，臀部微微前推，开启胸部向上提。有助于促进背部血液循环，缓解背部压力，预防驼背。
**初学瑜伽的注意事项**
1. 保持平和心态。不应过分追求快速减肥或改善形体，应根据自身状况量力而行。
2. 练习前后一小时内避免用餐，饭后两小时内尽量避免练习。
3. 练习前需解决大小便，练习后至少15分钟再沐浴。
4. 避免在烈日下进行瑜伽练习。
5. 高血压、低血压患者、头部受过伤的人、晕眩病人、心衰的人以及经期妇女不宜做上体往下倒立的姿势，以免头部充血发生危险。
6. 不必担心筋骨硬，只要按照老师的指导，配合呼吸和伸展技巧，顺其自然，慢慢进展。