要活就要动!要动人才不会老化、失智!针对轻度认知障碍的长者,根据许多研究证实,适当的身体活动,包括有氧运动、肌力训练,以及动动手指头的手指操等,都有助于延缓认知障碍的层度,当然也有助于预防失智症。
身体多活动,可以预防失智与抗老化
目前台湾65岁以上老年人口,约有18%有轻度认知障碍,而失智症约占了8%。为了预防失智早报到,许多研究都指出,适度动一动,对大脑有帮助。
职能治疗师公会全国联合会理事陈宜男表示,关于身体活动可以预防失智与抗老化的研究非常丰富,主要可能的因素包括:可促进脑中血容量的增加,将有助于 *** 大脑神经元突触的增生。还有,可以 *** 大脑神经滋养因子的衍生,进而 *** 产生新神经元,并保护原有的神经元。以及能有效改善血液中与失智症病理相关的物质,例如:血管增生因子、代谢发炎等。
【预防老化、失智推荐运动】
至于预防老化、失智,推荐做哪一些运动比较适合呢?以下归纳有4大类:.
1.有氧运动: 如慢跑、骑脚踏车、游泳、韵律操等。
2.肌力训练: 建议可以使用适当重量的沙袋绑在手脚执行活动,或者也可以将沙袋绑在木棍上以双手抬举。此外,也可以透过举哑铃、拉弹力带等方式。
3.伸展动作: 如伸展操、毛巾操、瑜伽等。
4.搭配认知训练辅具器材进行运动: 例如体感游戏、打地鼠等,有趣且透过声光 *** 的介面,能可效提升长者的参与动机。
手指活动,有助预防及延缓失智
其实,除了大肢体动作的运动外,动动手指头对于预防与延缓失智也有意想不的成效。日本「抗老之神」白泽卓二博士在《手指操的惊人效果》一书中有提到,透过手指动作的活动,经过证实,可以给予脑部适当的 *** ,而相对于一般人更常动用手指头的手工业达人,或手工艺术创作家,如木工达人或画家等,罹患失智症的比例也相对较低。
职能治疗师陈宜男表示,现在,就来分享几个有趣的「手指活动」,让长者在家中不受场地限制,可随时、轻松动脑又动手。
1.手指操(单人或多人)
搭配大家都可以琅琅上口的「依比呀呀」,来场反应力与手指灵活度的挑战。一边吟唱歌谣一边以双手手指比出动作,动作如下(如图1-3):
「依」=「比食指」
「比」=「握拳」
「呀」=「五指全开」
当然,如果可以进行难度分级,会更有挑战性,以下提供两个进阶的挑战模式:
(1)进阶模式1: 由专人吟唱,其他人配合吟唱速度比出正确的动作,可加快速度或忽快忽慢。
(2)进阶模式2: 双手做出不一样的动作,动作如下。
「依」 =右手「比食指」;左手「五指全开」。
「比」 =两手皆「握拳」。
「呀」 =右手「五指全开」;左手「比食指」。
2.同心协力(单人或多人)
先将橡皮筋在大拇指上(如图4),接着向食指方向依序传递(如图5),传递到小拇指后,将橡皮筋套入竖立的玻璃瓶(如图6)。可单人进行,计时3分钟,看看可以套入几个(建议每天记录,突破自己的纪录也是个挑战);也可以多人进行比赛,看看谁在3分钟内可以套入最多个。
3.手指相扑大赛(双人)
双人对抗赛。利用大拇指进行有趣又 *** 的相扑大赛(如图7),看看谁能将对手的大拇指压制5秒钟即为优胜者。
4.乌龟乌龟翘(双人以上)
两人以上可以进行的手指互动性游戏(如图8)。当一人喊「乌龟乌龟翘」时,翘起某一根手指头,其他人也要翘起一根手指头,但不能与喊口令者翘同一根,否则就算挑战失败。
5.手指跳格子(单人或多人)
(1)在纸上画格子(如图9)。
(2)从起点出发,当遇到一个格子时,使用食指站立;当遇到两个格子时,则用食指与中止站立(如图10、11)。
(3)计时,单人时可以挑战自己的最佳成绩,多人时则可以比比看谁可以跳得最快。
(4)进阶版(记忆大考验):一人先跳(出题),另一人随后跟着跳一样的格子。
【抗老、防失智贴心小叮咛】:
1.保持规律运动习惯,每周至少2至33次以上。
2.饮食控制,维持适当体重(预防三高:高血压、高血脂、高血糖),建议可采「地中海型饮食」,或多摄取优质蛋白质(如鱼肉、鸡肉等白肉),并减少接触菸酒。
3.多参与社区活动,保持与人的互动,多与朋友聊聊天,对新鲜、不一样的话题加以思考与回应,也有助于活化大脑。
4.挑选适合长者的手机APP游戏、游戏机或认知辅助训练软体,也有正向的帮助,但要留意长者的视力状况,避免在姿势不正确、光线不足下使用,此外也不宜长时间使用。
「依」=右手「比食指」;左手「五指全开」。 「比」=两手皆「握拳」。 「呀」=右手「五指全开」;左手「比食指」。 图4/先将橡皮筋在大拇指上。 图5/接着向食指方向依序传递。 图6/将橡皮筋套入竖立的玻璃瓶。 图7/利用大拇指进行有趣又 *** 的相扑大赛。 图9/在纸上画格子。 图10/当遇到两个格子时,则用食指与中止站立。 图11/当遇到两个格子时,则用食指与中止站立。 图8/两人以上可以进行的手指互动性游戏。 研究证实,适当的身体活动,包括有氧运动、肌力训练,以及动动手指头的手指操等,都有助于延缓认知障碍的层度,当然也有助于预防失智症。