（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各32次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。 9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。 10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。 11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度） 3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。 2.跨大步跑20公尺8次。 3.大阶踢跳上跳下30次。 4.重量肌力训练（哑铃）2组。 原地摆手（左、右）各24次。 全（半）蹲10次。 反握举杠铃至胸12次。 原地举踵抬腿20次。 双手侧平举8次。 开合跳（双臂下垂）20次。 弯腰举杠铃至胸10次。 上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。 2.60公尺12次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60公尺12次（全速） 2.200公尺4次（85％之速度） 星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100公尺2次（全速） 2.150公尺8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1.100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点） 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。 2.150公尺6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期三：1.60公尺10次（全速） 2.300公尺2次（全速计时） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。 2.100公尺5次（计时跑）。 星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。 2.100公尺4次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。 星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。 星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.60公尺8次（全速）。 3.300公尺2次（85％之速度）。 星期二：1.50公尺小快步跑8次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。 星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。 2.60公尺3次（全速）。 3.80公尺2次（全速）。 4.100公尺2次（90％之速度）。 5.200公尺2次（90％之速度）。 6.300公尺1次（80％之速度）。 星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.80公尺3次（全速）。 3.200公尺3次（90％之速度）。 星期五：1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次 2.100公尺4次（全速）。 星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次 2.100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练： 星期一：1.50公尺小快步跑10次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。 3.120公尺全速跑3次。 4.150公尺全速跑3次。 星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。 2.100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。 4.转身180度跑30公尺6次。 星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。 2.100公尺计时跑6次。 3.200公尺计时跑2次。 星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。 2.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。 星期五：1.50公尺小快步5次。 2.蹲踞式起跑训练30公尺12次。 3.100公尺计时跑4次。 4.150公尺计时跑3次。 星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺10次。 2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。 3.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 4.200公尺计时跑2次。
（十） 短距离（速度持久力）训练： 星期一：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期二：1.400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。 2.50公尺抬腿跑6次。 型期三：（反覆间歇训练） 1.100M200M300M400M300M200M100M（均计时） 星期四：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期五：1.300公尺4次 2.400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M） 3.50公尺抬腿跑4次 星期六：1.150公尺100公尺50公尺3次 2.200公尺计时跑3次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练： 星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。 星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。 星期三：150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺。 星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。 星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。 注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。 星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分钟。 2.150公尺6次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练： 星期一：100公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺2次 星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分钟。 2.300公尺2次；每趟休息3分钟。 3.500公尺2次；每趟休息4分钟。 星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺4次；每趟休息4分钟。 星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺2次；每趟休息4分钟。 3.600公尺1次 星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。 星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分钟。 2.200公尺6次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表 1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3 12.5 0.5 37 400公尺（49秒）。 2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3 13 1.0 39 400公尺（53秒）。 3. 较差型公式：300公尺（42秒） 3 14 1.5 42 400公尺（57秒）。 4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3 15 2.0 45 400公尺（62秒）。 5. 初学型公式：300公尺（51秒） 3 17 3.0 51 400公尺（71秒）。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各32次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。 9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。 10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。 11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度） 3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。 2.跨大步跑20公尺8次。 3.大阶踢跳上跳下30次。 4.重量肌力训练（哑铃）2组。 原地摆手（左、右）各24次。 全（半）蹲10次。 反握举杠铃至胸12次。 原地举踵抬腿20次。 双手侧平举8次。 开合跳（双臂下垂）20次。 弯腰举杠铃至胸10次。 上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。 2.60公尺12次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60公尺12次（全速） 2.200公尺4次（85％之速度） 星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100公尺2次（全速） 2.150公尺8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1.100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点） 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。 2.150公尺6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期三：1.60公尺10次（全速） 2.300公尺2次（全速计时） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。 2.100公尺5次（计时跑）。 星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。 2.100公尺4次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。 星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。 星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.60公尺8次（全速）。 3.300公尺2次（85％之速度）。 星期二：1.50公尺小快步跑8次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。 星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。 2.60公尺3次（全速）。 3.80公尺2次（全速）。 4.100公尺2次（90％之速度）。 5.200公尺2次（90％之速度）。 6.300公尺1次（80％之速度）。 星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.80公尺3次（全速）。 3.200公尺3次（90％之速度）。 星期五：1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次 2.100公尺4次（全速）。 星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次 2.100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练： 星期一：1.50公尺小快步跑10次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。 3.120公尺全速跑3次。 4.150公尺全速跑3次。 星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。 2.100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。 4.转身180度跑30公尺6次。 星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。 2.100公尺计时跑6次。 3.200公尺计时跑2次。 星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。 2.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。 星期五：1.50公尺小快步5次。 2.蹲踞式起跑训练30公尺12次。 3.100公尺计时跑4次。 4.150公尺计时跑3次。 星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺10次。 2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。 3.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 4.200公尺计时跑2次。
（十） 短距离（速度持久力）训练： 星期一：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期二：1.400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。 2.50公尺抬腿跑6次。 型期三：（反覆间歇训练） 1.100M200M300M400M300M200M100M（均计时） 星期四：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期五：1.300公尺4次 2.400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M） 3.50公尺抬腿跑4次 星期六：1.150公尺100公尺50公尺3次 2.200公尺计时跑3次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练： 星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。 星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。 星期三：150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺。 星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。 星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。 注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。 星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分钟。 2.150公尺6次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练： 星期一：100公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺2次 星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分钟。 2.300公尺2次；每趟休息3分钟。 3.500公尺2次；每趟休息4分钟。 星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺4次；每趟休息4分钟。 星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺2次；每趟休息4分钟。 3.600公尺1次 星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。 星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分钟。 2.200公尺6次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表 1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3 12.5 0.5 37 400公尺（49秒）。 2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3 13 1.0 39 400公尺（53秒）。 3. 较差型公式：300公尺（42秒） 3 14 1.5 42 400公尺（57秒）。 4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3 15 2.0 45 400公尺（62秒）。 5. 初学型公式：300公尺（51秒） 3 17 3.0 51 400公尺（71秒）。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2016-10-26
LSD实际上是三个英文字母的缩写
“Long Slow Distance”
就是长距离慢跑
LSD训练方法在长跑业余爱好者中很受欢迎，而专业运动员实际上也会使用此方法进行训练。所以我们今天特意给大家介绍一下，让大家备战上海马拉松。在介绍之前，我们先需要了解一下马拉松项目的能量供应特点。
马拉松运动是保持较高平均速度并在公路上完成42.195km跑的运动，持续时间数小时。因此属于中等强度的有氧运动。全程跑能量消耗高达1500-2500kcal，有氧代谢和无氧代谢的供能比例约为95%：5%，主要由糖原和脂肪的有氧代谢供给能量。各能源物质供能比例见下表：
ATPATP（简称三磷酸腺苷）是肌肉运动的直接能源，而肌肉内的ATP储量有限，约5-6毫克/公斤肌肉，我们运动时所需要的ATP远远大于这个值，因此需要其他能源物质合成ATP。其合成途径就是三大供能系统。其中根据供能的由快到慢，供能持续时间的由长到短依次是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统。（引自《优秀运动员身体机能评定方法》冯连世主编；人民体育出版社）
一般来说10秒左右的运动为磷酸原供能，如100m跑，耗能约35-40千卡；1分钟的运动由糖酵解供能，产生乳酸，会使腿发酸，如400m跑，耗能约100千卡；而马拉松则是典型的高度依赖有氧氧化系统供能的运动。
那么身体中的什么物质进行有氧氧化来供给能量呢？
一个是糖，另一个就是脂肪。一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解产生38-39分子的ATP，是糖酵解产生ATP的13倍。一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子ATP。由此可见脂肪是良好的能源物质，但是由于脂肪氧化需氧量较多，且产物酮体有较强的酸性，堆积过多不利于维持机体内环境的稳态，因此对于专业马拉松运动员来说，如何较好的动员脂肪供能，节省糖是提高运动成绩的关键。
据文献报道，在马拉松运动开始阶段的很短的一段时间内，糖和脂肪同时分解供能，但脂肪供能占比例较多。随后糖原氧化分解供能比例逐渐增大，可达90%以上，能维持肌肉较长时间工作。在运动后程中，由于糖原储量衰竭，供能能力下降，此时则主要由脂肪氧化分解供能，并逐渐增大比例，也可高达90%以上，直到运动终止。在这个阶段的机体代谢效率高低与脂肪酶、转运体、线粒体数量等都有一定关系，跑者的个体差异十分大，属于所谓“天赋”的范畴，并不是运动训练或营养膳食能够解决的。篇幅所限，在此不作深入介绍。
综上所述，各个优秀马拉松运动员的糖储备差别不大，成绩的好坏很大程度上取决于脂肪动员能力。
LSD训练可以有效的训练到脂肪的供能能力，同时提高有氧耐力，尤其适用于赛前训练，每周一次。
原因是真正动员脂肪供能的时间是运动后约30-40分钟，所以想要让你的脂肪参与供能，就不能只是进行譬如30分钟的4公里跑之类。而且脂肪供能有一个特点，就是是运动强度越低越能激发其动员，因此长距离的低强度慢跑（LSD）恰好是为动员脂肪参与运动供能而生的训练方式。除此之外，LSD训练还能够模拟比赛距离，使长跑爱好者适应马拉松比赛距离，因为有时长跑爱好者可能只跑过半程马拉松或者更少，10公里，5公里等，而准备要参加全程马拉松的比赛。这种情况可以采用LSD的方法循序渐进每周一次，进行赛前训练。
那么接下来就要说一下如何使用LSD训练了（以即将到来的上海马拉松为例）
1、关于配速问题
LSD训练中的S（slow）并不是说要多慢有多慢，因为毕竟有去多跑友还是想要在马拉松的比赛中取得成绩的，而不只是跑下来就行，俗话说，不想当将军的士兵不是好士兵，“慢”的意义是强度不宜过高，达到动员脂肪供能的运动强度即可。（当然，如果你对成绩并不在意，也可以毫无限制的慢跑）。
从生理学角度来讲，这个运动强度是达到最大摄氧量或最大心率的70%-85%，最大摄氧量需要有专门的呼吸设备来测试，最大心率可以使用（220-年龄）的方法简单估算。如果不方便测试自己在运动中的心率，还可以使用以下方法进行配速：参考跑5公里，8公里，10公里这样3-4个距离，记录下你比较舒服的速度跑下来的时间，比较下各个距离的平均配速（分钟/公里），如果最大值跟最小值误差在半分钟内的，那这个基本上就是你适应的合理配速。通过后期不断的练习，稳定并强化配速跑，能让自己的按照这个配速跑的距离更长。
2、关于距离问题
LSD训练中的L（long）也并不是越长越好，这个长距离是相对于你自己的身体情况和锻炼情况来说的，比如你在平时的跑步中每次都只是跑5公里左右，最长也就跑过8-10公里，那么不能为了备战上海马拉松的比赛一下子就跑到42公里。运动训练是要遵循循序渐进原则的。
对于刚开始接触跑步的人，跑步减肥的人来说可以以跑动时间的长短来衡量跑步距离，这些人可以选择慢跑1小时。若是接触过跑步一段时间，可以参考这样一简易的评价标准：以35-40分钟的速度跑完5公里并且次日未出现不适感。可以尝试每周的训练两天更长距离的跑步（如第一周加一次6公里跑，第二周加一次8公里跑，第三周加一次10公里跑）。每周训练结束时尝试逐渐接近半马到全马的距离，一来测试自己的运动能力，二来使自己逐渐适应全程马拉松的比赛强度。要注意每次跑完这种长距离第二天需要积极性休息，如按摩，牵拉，锻炼结束冷敷等，以便肌肉状态恢复。
3、训练安排（周训练计划）
即将到来的上马，还有两周多的时间，略显仓促。我们以北马结束至上马开始来计算（43天），推出一个为期6周的训练计划，希望能够帮到今后打算连续参加马拉松的跑友。
基本原则：每周保证4-5天的训练，最好是5天，基础就是5公里跑，其中每周增加次长距离跑和一次测试跑，依据循序渐进原则，每周增加强度和距离，最后一周减量。例如：
以上训练均用LSD的方式进行。如果你是准备参加即将到来的上马，而前几个星期的训练你都没有尝试过半马，或是30公里的跑步，那么剩下的这两周时间尝试跑下20km（半马），放松心态就好。
4、注意事项
LSD训练时间过长，对身体能源物质的消耗大，注意运动前，中，后的补水补糖，以及电解质的补充；
在进行LSD的训练中可以使用走跑交叉相互结合的方式，不要硬撑非得一步不走，要依据自己的身体状况量力而行；
切忌与人攀比和急于求成，LSD训练需要依据自己的实际情况循序渐进；
保证休息，利于肌肉的恢复。
第2个回答 2016-06-07
（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺2次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各32次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。 9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。 10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。 11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度） 3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。 2.跨大步跑20公尺8次。 3.大阶踢跳上跳下30次。 4.重量肌力训练（哑铃）2组。 原地摆手（左、右）各24次。 全（半）蹲10次。 反握举杠铃至胸12次。 原地举踵抬腿20次。 双手侧平举8次。 开合跳（双臂下垂）20次。 弯腰举杠铃至胸10次。 上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。 2.60公尺12次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60公尺12次（全速） 2.200公尺4次（85％之速度） 星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100公尺2次（全速） 2.150公尺8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1.100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点） 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。 2.150公尺6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期三：1.60公尺10次（全速） 2.300公尺2次（全速计时） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。 2.100公尺5次（计时跑）。 星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。 2.100公尺4次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。 星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。 星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.60公尺8次（全速）。 3.300公尺2次（85％之速度）。 星期二：1.50公尺小快步跑8次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。 星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。 2.60公尺3次（全速）。 3.80公尺2次（全速）。 4.100公尺2次（90％之速度）。 5.200公尺2次（90％之速度）。 6.300公尺1次（80％之速度）。 星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.80公尺3次（全速）。 3.200公尺3次（90％之速度）。 星期五：1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次 2.100公尺4次（全速）。 星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次 2.100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练： 星期一：1.50公尺小快步跑10次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。 3.120公尺全速跑3次。 4.150公尺全速跑3次。 星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。 2.100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。 4.转身180度跑30公尺6次。 星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。 2.100公尺计时跑6次。 3.200公尺计时跑2次。 星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。 2.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。 星期五：1.50公尺小快步5次。 2.蹲踞式起跑训练30公尺12次。 3.100公尺计时跑4次。 4.150公尺计时跑3次。 星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺10次。 2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。 3.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 4.200公尺计时跑2次。
（十） 短距离（速度持久力）训练： 星期一：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期二：1.400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。 2.50公尺抬腿跑6次。 型期三：（反覆间歇训练） 1.100M200M300M400M300M200M100M（均计时） 星期四：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期五：1.300公尺4次 2.400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M） 3.50公尺抬腿跑4次 星期六：1.150公尺100公尺50公尺3次 2.200公尺计时跑3次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练： 星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。 星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。 星期三：150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺。 星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。 星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。 注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。 星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分钟。 2.150公尺6次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练： 星期一：100公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺2次 星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分钟。 2.300公尺2次；每趟休息3分钟。 3.500公尺2次；每趟休息4分钟。 星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺4次；每趟休息4分钟。 星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺2次；每趟休息4分钟。 3.600公尺1次 星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。 星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分钟。 2.200公尺6次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表 1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3 12.5 0.5 37 400公尺（49秒）。 2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3 13 1.0 39 400公尺（53秒）。 3. 较差型公式：300公尺（42秒） 3 14 1.5 42 400公尺（57秒）。 4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3 15 2.0 45 400公尺（62秒）。 5. 初学型公式：300公尺（51秒） 3 17 3.0 51 400公尺（71秒）。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各32次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺2次。 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺2次。 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺2次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。 9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑2次。 10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。 11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次40公尺 全速跑2次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；6次（约800公尺之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500公尺之速度） 3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度30公尺全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。 2.跨大步跑20公尺8次。 3.大阶踢跳上跳下30次。 4.重量肌力训练（哑铃）2组。 原地摆手（左、右）各24次。 全（半）蹲10次。 反握举杠铃至胸12次。 原地举踵抬腿20次。 双手侧平举8次。 开合跳（双臂下垂）20次。 弯腰举杠铃至胸10次。 上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。 2.60公尺12次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60公尺12次（全速） 2.200公尺4次（85％之速度） 星期五：惯性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100公尺2次（全速） 2.150公尺8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1.100公尺渐速跑5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点） 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。 2.150公尺6次。 3.50公尺抬腿跑2次。 星期三：1.60公尺10次（全速） 2.300公尺2次（全速计时） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。 2.100公尺5次（计时跑）。 星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。 2.100公尺4次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速20次。 星期三：300公尺6次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑12次。 星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.60公尺8次（全速）。 3.300公尺2次（85％之速度）。 星期二：1.50公尺小快步跑8次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。 星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。 2.60公尺3次（全速）。 3.80公尺2次（全速）。 4.100公尺2次（90％之速度）。 5.200公尺2次（90％之速度）。 6.300公尺1次（80％之速度）。 星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。 2.80公尺3次（全速）。 3.200公尺3次（90％之速度）。 星期五：1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次 2.100公尺4次（全速）。 星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次 2.100公尺渐速跑8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练： 星期一：1.50公尺小快步跑10次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。 3.120公尺全速跑3次。 4.150公尺全速跑3次。 星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺10次，50公尺6次。 2.100公尺渐速跑10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺6次。 4.转身180度跑30公尺6次。 星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。 2.100公尺计时跑6次。 3.200公尺计时跑2次。 星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。 2.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。 星期五：1.50公尺小快步5次。 2.蹲踞式起跑训练30公尺12次。 3.100公尺计时跑4次。 4.150公尺计时跑3次。 星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺10次。 2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。 3.100公尺渐速跑6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。 4.200公尺计时跑2次。
（十） 短距离（速度持久力）训练： 星期一：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期二：1.400公尺变速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。 2.50公尺抬腿跑6次。 型期三：（反覆间歇训练） 1.100M200M300M400M300M200M100M（均计时） 星期四：1.50公尺6次计时跑。 2.200公尺2次 3.50公尺抬腿跑6次（原地） 4.40公尺抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5公尺6次（行进） 7.单脚跳30公尺4次 星期五：1.300公尺4次 2.400公尺变速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M） 3.50公尺抬腿跑4次 星期六：1.150公尺100公尺50公尺3次 2.200公尺计时跑3次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练： 星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。 星期二：100公尺15次；每趟休息2分钟。 星期三：150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺。 星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。 星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。 注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。 星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分钟。 2.150公尺6次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练： 星期一：100公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺2次 星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分钟。 2.300公尺2次；每趟休息3分钟。 3.500公尺2次；每趟休息4分钟。 星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺4次；每趟休息4分钟。 星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分钟。 2.500公尺2次；每趟休息4分钟。 3.600公尺1次 星期五：600公尺6次；每趟休息4分钟。 星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分钟。 2.200公尺6次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表 1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3 12.5 0.5 37 400公尺（49秒）。 2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3 13 1.0 39 400公尺（53秒）。 3. 较差型公式：300公尺（42秒） 3 14 1.5 42 400公尺（57秒）。 4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3 15 2.0 45 400公尺（62秒）。 5. 初学型公式：300公尺（51秒） 3 17 3.0 51 400公尺（71秒）。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
第3个回答 2016-06-25
1、跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。
2、跑步时向前向后呈直线摆动；而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。
3、摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。
4、手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。
5、摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。
6、摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。
7、保持肩膀及手部放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动
2、跑步时向前向后呈直线摆动；而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。
3、摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。
4、手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。
5、摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。
6、摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。
7、保持肩膀及手部放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动
第4个回答 2016-07-04
1、跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。
2、跑步时向前向后呈直线摆动；而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。
3、摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。
4、手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。
5、摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。
6、摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。
7、保持肩膀及手部放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动
2、跑步时向前向后呈直线摆动；而且手肘部位应朝后顶，不是朝外。
3、摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。
4、手臂弯曲大约九十度角，跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。
5、摆动时拳头位置在髋部附近高度，避免过高（贴于胸口）或过低（低过臀部）。
6、摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。
7、保持肩膀及手部放松（空握拳头），动作稳定但不紧绷，也不要左右乱晃动
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