求一套完整的健身房锻炼流程！！！

Question

先说说我的情况吧，本人男身高184，体重83公斤。胸部一摸就是排骨，上半身就是胸上锻炼不出来肉，胳膊一般般。感觉肉全都长在腿上了，大腿很粗。腰刚好的裤子，绝逼大腿塞不进去。才开始健身，求哪位大神给一套以减大腿为主，锻炼胸肌腹肌为辅的健身流程。感激不尽！

Answer 1

兄弟，就没有局部瘦身的说法。如果你胸部一摸就排骨，1、首先得保证营养摄入。增加蛋白质的摄入，多吃些红肉。一定要有肉了以后再练，不然你会越练越瘦。2、健身前先进行45-60分钟的热身运动。包含但不限于拉筋、开跨，慢跑等运动。3、热身后有倾向的多做些上肢的运动，比如俯卧撑，引体向上，弯举哑铃，直至卧推。下肢的运动也很多，可以双手握哑铃自然下垂然后大跨步，幅度越大越好、速度越慢越好。开始可以做15个一组，3组，直至力竭，后续自己感觉力量增加后再加码。腰腹简单的可以做仰卧起坐，双手抱头，起15度左右即可，太高容易损伤脊柱；还可以模仿香蕉的动作，腹部向上时手脚并拢，成30度左右向上伸直（就像一个香蕉）坚持15秒后翻身，腹部着地，手脚翘起（绷直，也像个香蕉），同样也坚持15秒后再翻身，重复做4组左右（视个人情况增减）。这个动作腰腹都练了。反正如果想减肥就多做有氧运动，想变肌肉男就多做力量训练。不想腿那么粗就少练些腿部肌肉的，不然会变更粗。还可以多抬抬后退并保持，这样可以提臀，可以弥补腿太粗的问题，看起来更性感！
建议隔一天健身一次，一次时长视你的体力而定，但是热身最好不要少于45分钟。休息的那一天可以去游泳。这样效果更好，你看游泳运动员多是膀大的。追问

除了后抬腿，轻蹲可以吗？负重蹲的话感觉会把大腿越练越粗，我昨天是跑步50分钟后做了一些上肢的训练，腿上都说不能注意练，就没有做腿上的训练。所以以后针对腿的话，是不是跑步就好了。加一些轻蹲，平板撑，后抬腿。这样可以吗？

追答

因为腿部+臀部是全身肌肉最多的地方，如果完全不练起不到很好的提高新陈代谢作用，塑身的效果就不会很明显。一开始可以着重练习上肢，待到上下差距缩小身材匀称后，还是要加强腿部的锻炼，比如深蹲直至负重深蹲。但是如果你只是想减肥，那慢跑就够了，每天最好能跑上1-2个小时。饮食也要注意，少吃碳水化合物（米饭淀粉类），适量增加蛋白质的比重（肉奶类），还有维生素（多吃蔬菜水果，每天最好能达到5种）。如果为了纤体，那就素食的比重增加。
具体练习的动作很多，这个你自己去搜一下吧，这里就不作赘述。少练下肢你也不一定只关注动作的强度，也可以从持续时间上把关。正常要练10分钟，你就练个6、7分也是一样的。

Answer 2

炸裂水牛#健身课堂#以课堂教学形式分享健身理论知识。

Answer 3

在优酷里面搜索廋腿视频跟胸部训练方法就行了追问

就想知道周一到周五怎么安排，天天都能去。

追答

原则上每天锻炼都是没问题的，这个取决于自己的身体素质