求1个月训练1000米跑得方法！急！

Question

小弟今年大二，身高176cm，体重76kg，学校每学期有1000米测试。但是我从小1000米就很差，目前拼命只能跑到4分半，一个月以后有1000米测试，希望通过一个月的训练提升到4分10秒以前，希望大家支招~如果可能的话希望可以给出比较完整的训练计划~
之前一个月基本每天都有跑步，不过都是比较慢的速度（大概5分钟/km），以那种速度基本上可以跑8圈也就是3.2km，不过一跑1km还是提不起速，哪怕以每400米1分50秒的速度跑都撑不下来。。

Answer 1

长距离的耐力训练对1000米很管用！
但不是你这样跑的。开始2000米热身之后，马上把速度提高到一个呼吸比较难受的速度，坚持不住了，慢跑几圈，在提高速度。
像你那种慢悠悠晃荡，没什么效果！
短期提高，就用调整型训练吧。
400+400+200，先跑400米，休息一分钟后在跑400米，休息30秒后冲刺200米！
一天至少一组。追问

之前也听说过间歇跑和变速跑有助于提升1000米成绩，但一是我希望1000考试的时候能以匀速比较平稳地跑下来，二是觉得变速跑的练习距离比1000米短，所以有点怀疑效果。因为只有1个月了，所以希望有些效果比较好的训练方法，如果您说的真的有效我就照着练了~

追答

首先，我要告诉你的是，要想匀速跑完全程，难度很大，因为不是你一个人在跑，其他人会有意无意的干扰你。会无形之中打乱你的步伐和呼吸！
其次，谁告诉你变速跑的距离比1000米短？真正的长跑训练的变速跑，动不动就是好几千米！
最后，要你练习变速跑的原因也是第一条的理由，锻炼灵活性！
一个月的刻苦训练，上升个二三十秒完全可能！