怎么快速练胸肌和腹肌？

Question

如题所述

Answer 1

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

Answer 2

练习腹肌可以做仰卧起坐，也可以练习瑜伽动作如船式和半船式等。 练习胸肌最好是推杠铃。 以上这些是最简单和快速的。

Answer 3

常规的仰卧起坐就可以练，但是强度有些低，一般人都能做很多个~除了常规的仰卧起坐外，还有其他很多动作可以练习 下面给你一些腹肌练习的动作：腹部训练：先给你看两个视频，个人觉得很不错： http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html 其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）： * 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif A．重点锻炼部位：上腹部位。 B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。 C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作 * 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。 B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 * 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 * 仰卧抬腿卷缩上体 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。 C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 * 悬杠屈膝缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。 B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。 C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 * 坐式缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。 C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小 * 弯膝举 15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html * 斜收腹 15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html * “触脚尖”15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html * “团身起坐” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554 * “仰卧举腿” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555 * “坐姿收腹” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557 * “打开两头起” http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558 对于腹部肌肉，需要持续的刺激，每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激，做的量循序渐进的来，慢慢的可以安排大些的量，多做几组~具体的根据你自己的情况来定，然后再逐渐的提高次数，慢慢来~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次 ~至于要多久出效果，这个要根据你自己的情况来定~总之，下定决心了，就坚持吧。