第1个回答 2014-04-27
肩部的训练基本会围绕在三角肌上,只要有了很饱满的三角肌,肩膀看上去就会很宽阔,下面介绍几个比较经典的肩部训练动作。 杠铃推举 杠铃推举也叫肩上推举、直立推举、实力推等,侧重练三角肌前束,兼顾三角肌中、后束,涉及肱三头肌、胸上部、上背部等肌群的锻炼。 两手稍宽于肩,较为舒服地握杠,提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的辅助,向上推举杠铃至双臂完全伸直,使杠铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。为杜绝借力,该动作还可坐姿进行。 哑铃肩上推举 坐姿,或站姿,双手肩上持铃,掌心向前,肘关节外展。 以坐姿为例,立腰、挺胸、紧腹,以肩关节为轴,双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止,稍停,保持肘外张,原路线还原。举起哑铃时呼气,放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向,类似一个扇面,这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位,会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活,且走的是弧线,因此,在动作全过程皆应着力控制重量,意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。 哑铃肩上推举可进行单手及交替练习,但要注意动作路线仍须保证扇形和弧度。 颈后推举 颈后推举多以坐姿进行,即坐姿颈后推举。正坐,挺胸、立腰、收腹,双手持杠铃于颈后斜方肌处或轻放其上,保持两臂或肘关节外展,肩部发力上推杠铃,直至双臂伸直,杠铃处头上位置,停约1秒钟,缓慢下放杠铃还原。与胸前推举相比,颈后推举的杠铃路线稍稍偏后,两手间的握距也宽些。上推过程呼气,还原过程吸气,或相反。动作过程中必须注意控制好速度及肩关节受力的大小,以免损伤肩关节。尤其要注意的是还原下放杠铃时不要将杠铃压到颈椎上。 颈后推举偏重于三角肌中、后束及上背部的锻炼。采用坐姿主要是为了避免腿、腹等部位的助力,以保证更集中地将器械重量作用于目标区域。颈后推举也可站姿进行。为了安全与效率,颈后推举一般宜安排在肩部练习的第一位次。
第2个回答 2014-04-27
一个非常有效的训练方案类似如下: 1)全深蹲--15-20次 2) 提拉--10次 3) 直立推举--10次 4) 引体向上--10次 5) 双杠臂屈伸--12次 6) 杠铃弯举--10次 7) 耸肩--15次 8) 直腿硬拉--15次 每个训练动作做多少组?一组或两组。当然,从来不超过三组,如果你正确训练的话, 大多数这些训练动作仅做一组对于任何人来说远远足够了。为什么选择这些训练动作而不是其他动作,非常坦率地说,个人喜好与这有很大关系。然而,有些方面的考虑,可澄清我的偏见。 这里没有推荐卧推。与流行的观点正相反,卧推对于发展胸肌不是一个好的练习。它对于发达前三角肌和三头肌相当有效,但直立推举同样能或更有效地(这是指更迅速、更直接,并在此训练动作的实际每个次数中能产生更多的功或能量)发达这些部位,双杠臂屈伸也是如此。可是,如果你喜欢卧推或直立颈后推举的话,你可自由选择。你也许能每几周、每几次训练、或每隔一次训练交替几个推的动作。这样你永远不会感到枯燥。 为什么引体向上要掌心向上(弯举的正手握法)?虽然,有些人喜欢掌心向下作颈后引体向上,反手引体向上能更优先发展肱二头肌,并能使背阔肌的大部分得到锻炼。为什么采用直腿硬拉而不是屈腿硬拉或提拉(clean)?同样,偶尔可练一练屈腿硬拉,但要记住的是直腿硬拉比屈腿硬拉能更直接刺激竖脊肌和股二头肌。"高翻"(POWER CLEAN)虽然对于有些训练具有价值,但对于发达肌肉是否有必要仍有疑问,而且此动作的加速性增加了参与动作的肌肉组织不必要的负担。
第3个回答 2014-04-27
首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼的重视。给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
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第4个回答 2014-04-27
每天8时-12时,14时—17时是肌肉速度、力量耐力处于相对最佳状态的时间,若在此时间里进行健身锻炼和运动训练,将会收到更好的效果。而3时-5时,12时-14时处于相对最低态,如果在此时间里从事体育运动,易出现疲劳,且“负荷量”过大时,发生运动损坏伤的概率大。 人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳,其次是黄昏,因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故,最佳锻炼时间也发生了变化。研究证明,在一般情况下空气污染每天有两个高峰期,一个为日出前,一个为傍晚。特别是冬季,早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象,即上层气温高,而地表气温低,大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散,停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁,这种现象尤为典型。这时,有害气体要高出正常情况下的2—3倍。 一个健康的成年人每分钟呼吸16—20次,一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时,由于代谢的需要,吸入的空气往往是正常状态下的2—3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。 什么时间的空气最洁净?实验研究证明,每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家,一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛,您还能呼吸到高质量的新鲜空气。由于每个人生活、工作的环境空气质量不同,因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高,就应该调整锻炼地点。 边锻炼边喝水对身体不好,有可能被呛!