恐怕你不知道,这5个动作能保护腰椎|运动保健

Question

如题所述

Answer 1

1. 腰椎病的预防保健需结合营养与治疗，以功能锻炼为基础，特别是弹力球运动，适合在家进行，应经常练习。
2. 进行脊柱活动训练，在无痛范围内温和地控制运动，包括骨盆摇摆（侧向）、左右摆动臀部、前后摆动骨盆等。
3. 尝试中继分机坐姿，双脚向外迈，让训练球在脊柱下滚动，保持姿势，同时伸直腿，进行系统延伸，拉伸肌肉至舒适拉伸点。
4. 进行髋屈肌群牵伸，单腿跪在训练球后，单脚悬空，轻轻向前滚动训练球，感受对侧前臀的拉伸，保持躯干伸直。
5. 尝试跪姿躯干牵引，跪在训练球上，双手向前移动使球滚动，然后向一侧滚动，轻微转动躯干，拉伸侧躯干和上背部。
6. 进行躯干力量强化训练，保持脊柱自然姿势，慢慢移动躯干，收紧腹肌，卷起腹部，肩胛骨抬离球，可通过改变手臂姿势调整强度。
7. 练习交替举肢，躯干靠在训练球上，手脚着地支撑，慢慢抬起另一只胳膊和腿至与身体同高，保持中立姿势，使颈部和脊柱在一条线上。
8. 进行核心肌肉群稳定性训练，避免臀部下垂，保持颈部和躯干一条线，可通过在头上交替伸展手臂增加难度。
9. 尝试桥式，躺下，小腿放在训练球上，收拢臀部，抬离躯干，保持中立姿势，可通过将训练球放在脚踝下和/或抬起手臂增加挑战。
10. 进行下肢肌肉力量训练，保持脊柱自然姿势，进行腿部练习和平衡训练，如蹲下、站立，可通过在胸前伸展和传球增加稳定性。
11. 尝试站立平衡训练，站在中间位置，将一只脚趾放在球上，滚动训练球来写大写字母，保持身体平衡，可通过加大字母难度来增加挑战。