第1个回答 2010-07-02
锻炼增肌,是一个受多方面因素影响的过程,不是简单的照搬别人锻炼方法就可以完成的,即使你使用了正确的训练方法,但是其他影响的因素没有考虑到,那么依然是达不到效果。
没有效果的锻炼,你就会进入锻炼的误区,最后认为自己是通过锻炼不能达到目标的。
所以要想增肌成功,就需要一个整体的锻炼计划、饮食方案和起居安排。
所以要全面考虑,现在给你做套健身计划,在健身房运动,希望能帮到你
健身房运动计划
运动计划
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2力量运动
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个
星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个
星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
我是健身教练,9年锻炼7年健身执教经验,有锻炼不明白的地方来找我交流!
第2个回答 2010-07-02
ls2个哥们的答案 我怎觉得好像都是以前别人回答直接转过来的 因为很眼熟 不过这2个答案也确实比较切题 因为这个问题本身也确实很大众化 其实你善用一下百度的搜索功能 很容易找到和自己怀有相同问题的答案的
我想说的是 既然同学你有想改善自己身体的良好愿望,就应该把这个意愿转化成行动的动力一直坚持下来 而不是暑假突击一下 开学就打回原样......
再多说2句吧 健身房没有什么固定的套路 按自己的节奏来即可 学习着给自己量身打造计划才是最有效和科学的, 蛋白粉可喝可不喝 如果不是希望很快增重
那么日常饮食中稍微注意增加蛋白摄入 即可满足身体需要了 如果按周计划来的话 新手不需要每天练习 隔天去 一周三-四次 每次安排2个部位,每个部位选择3-4个动作 每个动作3组左右吧 组间休息最好不要超过1分钟 刚开始的2周也可以不做分部位练习 先做全身部位练习熟悉动作 找找感觉 再就是一些更细节的地方了 比如呼吸的控制 肌肉部位那些该收紧 那些该放松 核心的控制,可以慢慢的有了一些锻炼体会以后再逐步修正 刚起步的时候切忌攀比心理和憋气强做动作 注意这2点即可
第4个回答 2010-07-02
1、你想锻炼的部位都是外面展现出来的,其他的部位也应该协调性的去进行锻炼。全身综合发展,其中突出重点,这样才会少走好多弯路。
另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一个健身计划,也许我有点答非所问,但我做的是给你一个科学的指导方向,是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。我也不是为了分,你不给我都行,只是想利用自己的知识,做点实事