1、最大力量训练。所谓最大力量训练，就是克服最大阻力的训练，这样的训练通常只有在健身俱乐部通过力量训练器械才能实现，徒手练习难以实现。最大力量训练可以有效改善神经肌肉募集能力，同时也极大有助于增强肌群间协调能力。只有将阻力设定为最大，才能将肌肉逼近极限状态，也才能充分发展肌肉内和肌肉间协调，因为肌肉是很会偷懒的哟。这也是我们为什么建议有条件的跑者办理一张健身卡，多去健身房练力量的原因。
2、肌肉耐力训练。长跑运动需要肌肉长时间工作，因此，提升肌肉耐力，改善肌肉抗疲劳能力显然是必须的。肌肉耐力训练通常通过小负荷，多次数练习（12-16次以上）来实现，这是跑友做得最多的训练。
3、爆发力训练。所谓爆发力训练就是发展以最大力量产生最快速度的能力，因此，爆发力训练基本都是快速动作训练，通过这种训练，可以有效改善神经肌肉控制，从而提高运动协调性。
外周因素是指肌肉围度或者肌肉的横截面积。健美人士经过艰苦训练，目的是希望通过训练实现肌肉围度增加，也就是改善了力量的外周因素。而中枢因素是指神经对于肌肉的控制能力。这既包括了神经让一块肌肉充分激活动员的能力（肌肉内协调）；还包括了神经支配不同肌肉协调一致，共同收缩的能力（肌肉间的协调）。马拉松运动员和那些民间高手，他们看起来体型精瘦，肌肉围度不是很大，体重也比较轻。这至少说明一点，对于跑步而言，当然需要肌肉力量，但这种力量不是靠大块肌肉产生的，力量的中枢因素对于跑步更为重要。
1.优秀跑者具备更高的神经肌肉募集能力：马拉松运动员肌肉并不如健美运动员发达，那么是靠什么让马拉松运动员在跑步时迸发出惊人的力量？是靠他们更优良的神经肌肉募集能力。当阻力小时，肌肉用力也小，也就是说神经只需要调动一块肌肉的一部分肌纤维参与工作就可以了；当阻力大时，肌肉用力也大，这时就需要神经调动一块肌肉更多肌纤维参与工作了。通常来说，我们是无法让一块肌肉100%的肌纤维都参与工作的，只有一种情况—在非常危急的时刻，为了逃避危险，我们可以迸发出巨大力量，也就是俗语所说的“狗急了跳墙”。
2.优秀跑者具备更好的肌群协调工作能力：每一个动作，即使最简单的练习动作，都是需要许多个肌肉（俗称肌群）共同协同完成。中枢神经系统在指挥肌肉完成一次收缩过程中，除了需要主动肌收缩外，还需要协同肌、固定肌的配合以及拮抗肌的放松。肌群之间良好的协调性将会减少因肌群工作不协调所导致的能量消耗，有助于主动肌充分的发挥力量。每一个优秀的马拉松运动员，都拥有优美流畅和高度协调的跑步动作，这种优雅而高效的跑步动作就是基于相关肌肉之间的协调性。
3.顶级跑者看着瘦，只是脂肪少而已：优秀跑者具有优良的神经肌肉控制能力和动作协调能力，这是他们可以以较小的肌肉围度来维持长时间耐力运动的基础。但深究起来，优秀马拉松运动员的肌肉仍然比一般跑者要发达，因为一定的肌肉体积是产生力量的物质基础，只不过他们肌肉不是以粗壮见长，他们的肌肉更多是呈现长条形，这样可以更好地拉长缩短，所以马拉松运动员肌肉弹性上佳，这使得他们看上去更显修长。事实上，马拉松运动员精瘦主要是由于其脂肪含量低，因为相同重量的脂肪和肌肉，脂肪体积是肌肉一倍左右。因此，马拉松运动体脂百分比低，更显精瘦。而普通跑者，由于脂肪含量明显高于运动员，自然就不如运动员看上去那么“苗条”了。
1、如果全身的肌肉不强的话，先做基本动作练大肌肉，如哑铃硬拉，哑铃飞鸟。大肌肉带动小肌肉群发展，同时大肌肉的强化效果看上去更明显。大肌肉的训练不要天天搞，隔两三天搞一次。
2、如果全身大肌肉有一定水平了，开始专练核心肌肉。平板支撑、臀桥、侧臀桥、超人式，卧式平举腿，卧式侧举腿这些动作每天都搞一遍。
3、背部肌肉不发达的要练俯卧撑，手臂比肩稍微宽一点。弹力带胸前平拉也很有用。肩背部肌肉发达使你摆臂更加轻松，上身也不至于乱晃。
4、跑步难免伤痛，伤痛后重点刺激跟伤痛无关的肌肉，刺激身体释放修复信号，有利于恢复和提高，更避免跑步积小伤为大害。
5、我对核心肌肉的练成目标是：单腿下蹲每侧能做5个以上（腿臀），站直能看到脊柱两边肌肉比脊柱高（腰背肌肉）。
