打鸡血的"节奏跑"到底是怎样一种训练方法

Question

如题所述

Answer 1

到底什么是节奏跑？
Tempo run一般被翻译成“节奏跑”或“乳酸门槛跑”，是指以比10K或5K比赛速度稍慢（每公里大约慢10-15秒）的速度进行训练，或者以平时15K-半程的配速来跑。一次Tempo的长度按时间来算在15-45分钟以内，换成距离则在5-12公里之间。
Tempo run几乎出现在各种中长跑训练中，可见它的重要。简单来说，“Tempo代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态”。因为有一定速度感，训练时间不会过长，不像LSD慢速且平淡，又不像多组间歇那样让人闻声色变，跑Tempo对很多跑者来说是件很爽的事——把Tempo翻译成鸡血跑也许比节奏跑更接地气。
“乳酸门槛”是什么意思？
对于提高跑步成绩来说，人体有一重要指标lactate threshold，即“乳酸门槛”。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为60%上下，世界级马拉松选手可达90%）。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。
如果人体乳酸门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。换句话说，两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相差越大。
Tempo run有什么好处？
我们不妨把“提升乳酸阀门槛”换种说法，通过训练来提升你化解乳酸的能力——化解乳酸可以提供我们乳酸盐以及让肌肉感觉酸痛的氢离子，前者有助运动后者则会拖累肌肉的性能。
Tempo run的意义就在于此——人体在一定时间内保持在比较高负荷的心率刺激，通过这样的训练使得化解传递乳酸的能力得到提高。多组Tempo也可以反复刺激，使肺活量水平、通气效率、氧在人体内的运输能力都获得提升。
提到乳酸还需要说一个非常重要的概念：最大携氧量（VO2max）。尽管最大携氧量是与生俱来的，通过后天的有氧训练仍能得到一定程度的提高，长期保持训练的情况下它随着年龄增大的衰减速度也非常缓慢。
你的“耐酸能力”很大程度上取决于两点，最大携氧量和乳酸在体内的传送效率（提升乳酸阀的“门槛”）。想让Tempo run训练发挥出最大的功力，你应该对自己的身体非常了解，比如最大摄氧能力。如果你的主项是马拉松、长距离越野、铁三这些耐力运动，在开始有计划的Tempo训练前不妨专门去做下最大摄氧能力的测试，训练也会更有针对性一些。
另外一点，在Tempo训练中应该保证匀速。同时要确保用正确的跑姿让奔跑更有效率。