单纯练胸肌，那只练这3个动作，胸肌最容易练出来:
1、史密斯卧推
史密斯卧推又叫固定卧推，这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些，因为自由卧推还要控制卧推轨迹，而史密斯卧推轨迹则不需要单独控制，所以肩部不用分出力量去稳定杠铃，从而会让胸肌刺激更为精准。
2、坐姿推胸
坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙，但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作，所以我们的肩部压力就会大大减轻，从而更容易针对胸肌进行刺激。
有些坐姿推胸器械，它是从外往内收的一种类型，这种类型的坐姿推胸，附带夹胸效果，所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说，对于胸肌刺激会更强。
3、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作，但是很多人做不到胸肌孤立，如果你能体会到胸肌孤立，这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。
夹胸动作最大的好处，就是可以雕刻我们的胸肌形状，包括胸肌外沿和胸肌中缝，蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 推荐于2017-09-29
把胸上的肉锻炼成胸肌，要有正确的方法。
如果没有专业器材的话，做俯卧撑效果也是可以的，还可以练出形体。
第一大组是：把腿垫高15度（不能太高），双手撑地宽度比肩略宽，俯卧撑4组，每组25个；
第二大组是：平地上做俯卧撑，双手撑地宽度同上，4组，每组25个；
第三大组是：拿哑铃或者其他物品垫高双手，其他同上；
第四大组是：双杠，这个学校里应该有吧，4组 每组根据你的能力，我一般是8组每组10个。
第五大组是：拿哑铃夹胸，平躺在一个长凳上，双手平肩展开，放置胸部有拉伸感，然后向上双手合拢，这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉，4组每组20个。
要点是：
1、注意力绝对集中，自己去感知胸部是否用力
2、做的时候尽量慢，满下快上，保证胸部肌肉充分受力
3、如果做不到这个幅度，绝对不能充数，能做多少是多少，保证每个动作绝对标准
4、胸部肌肉属于大肌肉群训练，最好隔48小时候后，再练。
平时饮食一定多吃含蛋白多的食物，这个根据运动量来定，一般是一天6-8个鸡蛋清，吃黄不能吃多。
一个礼拜最好能吃2到3次牛肉，想练大肌肉，三分练七分吃。
如果没有专业器材的话，做俯卧撑效果也是可以的，还可以练出形体。
第一大组是：把腿垫高15度（不能太高），双手撑地宽度比肩略宽，俯卧撑4组，每组25个；
第二大组是：平地上做俯卧撑，双手撑地宽度同上，4组，每组25个；
第三大组是：拿哑铃或者其他物品垫高双手，其他同上；
第四大组是：双杠，这个学校里应该有吧，4组 每组根据你的能力，我一般是8组每组10个。
第五大组是：拿哑铃夹胸，平躺在一个长凳上，双手平肩展开，放置胸部有拉伸感，然后向上双手合拢，这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉，4组每组20个。
要点是：
1、注意力绝对集中，自己去感知胸部是否用力
2、做的时候尽量慢，满下快上，保证胸部肌肉充分受力
3、如果做不到这个幅度，绝对不能充数，能做多少是多少，保证每个动作绝对标准
4、胸部肌肉属于大肌肉群训练，最好隔48小时候后，再练。
平时饮食一定多吃含蛋白多的食物，这个根据运动量来定，一般是一天6-8个鸡蛋清，吃黄不能吃多。
一个礼拜最好能吃2到3次牛肉，想练大肌肉，三分练七分吃。
第2个回答 推荐于2017-09-21
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右，每次间隔48小时以上本回答被提问者和网友采纳
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右，每次间隔48小时以上本回答被提问者和网友采纳
第3个回答 2014-09-29
天天做仰卧起坐和俯卧撑，绝对有用
第4个回答 2014-09-29
加强俯卧撑，哑铃锻炼
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