生命在于运动。
跑步已然成为了许多小伙伴锻炼身体的方法,但有许多人在跑步后会出现大腿酸痛、膝关节或足底疼痛等情况。事实上,这或许并不是因为跑步而产生的劳累,而很有可能是由于错误的跑步姿势导致的。在跑步时,如果不注意跑步的方法,就很有可能增加身体疲劳或酸痛的程度,甚至对身体造成伤害。
那么,怎样跑步才不伤身体呢?我们可以从跑前注意事项、双脚的注意事项、膝盖的注意事项以及脊柱的注意事项这几方面分析。
在跑步前,需要注意在跑步前进行热身运动。适当的热身可以帮助身体从中心到外围,从骨骼到韧带,从内脏到肌肉,做好充分准备,以防止运动损伤。
跑前我们可以做持续 5~15 分钟的热身运动,略微出汗为宜。比较常见的有全身舒展、髋关节灵活性练习、站姿肩部激活、原地慢跑、正踢腿等热身动作。
许多人跑步后会感到双腿酸痛,事实上,这与你的双腿没有放松和速度变化不平稳有关。
如果不想跑后疼痛,可以先忘记你的双腿与双脚,想象膝盖下什么都没有,空空如也的感觉,它可以帮助你集中精力在摆动手臂上。同时,在跑步后,你还应该做一些伸展运动,以缓解第二天肌肉酸痛的现象。
在跑步过程中,双脚和地面都会受到很大的运动冲击。如果你的腿部力量不够,会使膝关节承受更大的压力。如果你长时间这样锻炼,只会增加膝关节的压力,造成关节损伤。
跑步时,如果选择地面不平坦的路线,对膝关节的冲击会更大。尤其是对于腿型不佳的人,跑步姿势也会犯严重错误。因此,要想保护膝关节,腿部力量训练是必不可少的。
跑步时上半身的姿态会对身体造成影响,尤其要注意的是不能低头或弯腰驼背。
跑步时,我们有时会低着头跑步,这会导致脊柱上部弯曲。在跑步过程中,身体会继续摇晃,弯曲会更加严重。这样,颈椎长时间弯曲就会出现问题。如果我们抬头跑步,脊椎的生理位置将保持不变,这可以保护脊椎和颈部。因此,跑步时一定要注意姿势。
综上所述,在跑步前,不但要进行适当的热身运动,在跑步中还要注意双腿、膝盖与脊柱的姿态,这样,才能在强身健体的同时不会对身体造成伤害。
动则不衰,用则不退。
很多朋友都喜欢用跑步来锻炼身体,殊不知,不正确的跑步方式不仅不能强健身体,反而会对身体造成损伤,那我们跑步应该注意哪些方面呢?
这里主要说的就是跑鞋,一双优秀的跑鞋可以帮助你在跑步时分担不少脚踝和膝盖的力量,选择跑鞋应该注意这几点:
① 如果你想要长期跑步锻炼,应该选择一双专业的跑鞋,而不是随便买一双运动鞋,它很有可能满足不了跑步的需求。
② 因为长时间的跑步,身体的能量会消耗很多能量,所以我们要避免运动之外的负担产生,最好选择轻便舒适的跑鞋。
③ 跑步鞋的鞋底应该足够厚,并不是越厚越好,而是不要太薄,有的跑鞋上去就能感受到鞋底太薄,这样的跑鞋是难以保证缓冲性的。如果一双跑鞋能让你每次落地,脚掌感受到的冲击力小,而且有恰到好处的弹性,那说明会它的缓冲性很好。
④ 跑步鞋的鞋底的前三分之一处的材质应该是比较柔软的,这样才能满足跑步过程中长时间、连续的趾关节弯折的需要。
跑步前应该做好热身运动和拉伸,这么做的主要原因有:
一是为了提高身体温度,是全身的肌肉受到一定的刺激,为接下来的跑步做好准备;
二是为了减少运动损伤,热身能很好地让肌肉、血液以及全身的各个器官做好准备迎接大负荷的运动量。
如果跑步的时间持续30分钟到一个小时,那么在跑步前我们的热身运动至少要进行15分钟,这样才能达到效果。
错误的跑步姿势可能会引起膝盖损伤、跟腱炎等症状,还会让你在跑完步之后感到过度劳累,那正确的跑步姿势是什么样的呢?
跑步时要保持头部正对前方,肩膀放松、以肩为轴线前后摆臂,身体微微前倾,将重心整体向前倾,膝盖保持弯曲并向前伸展,能减少落地时的冲击力。
落地时应该是先选择前脚掌先着地,然后慢慢采取整个脚掌着地,最后选择后脚跟先着地这个顺序来进行运动。
很多人跑步主要是以健身为目的的,所以没有必要追求高速度、高强度。
在一开始参与跑步时,应该用小步幅跑步,跑步的里程也应该循序渐进,逐渐增量,这样做可以减少受伤的风险。
另外,初跑者每周跑步2~4次,每次跑步半小时左右,采取慢跑的方式即可,其余的非跑步日可以做一些其他的运动训练,如快走、跳绳、游泳、瑜伽等。
跑步是需要我们坚持下来才能健身效果的哦,正确的进行跑步才能在保护好自身健康的基础上获得乐趣和效果。
掌握正确的跑姿
跑步时注意身体前倾,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳,用臀部和大腿发力,步幅不要过大。
跑步时前脚掌着地触地时间较短对膝关节压力小,但同时脚踝承担的压力会比较大,后脚跟着地对膝关节产生的负荷较大。
专业马拉松运动员,大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地,或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。
买一双好的跑鞋
有缓震功能,合脚的,然后要有正确的跑步姿势,姿势不正确对身体有损害,要学会跑步呼吸节奏,跑之前要热身,当然跑步次数不要太频繁,隔天跑就行,看自己的身体情况,大体重不推荐跑步,快走比较适合。
要有自己的计划
跑前要热身为身体舒活筋骨,做一些深蹲和伸展动作,放松紧张的肌肉和骨骼,保持呼吸匀称。跑后要拉伸,切勿立即蹲下或休息,应慢走一段时间调整过快的心率和呼吸。
跑步时应根据自身身体素质合理安排,不仅需要根据自身身体状况做出合理规划后行动,相对的还需要对承受的压力更大的脚踝,膝关节做出合理运动。
要学会量力而行
跑步是为了健康,要注意跑休结合,身体不舒服或者有伤痛不要咬牙坚持,要及时休息,恢复状态后再跑。速度和跑量的提升要有自己的节奏和计划,不要被外界干扰。
双手不要握东西。在跑步过程中,双手自然轻握,握拳过紧会使前臂肌肉紧绷,阻碍肩部正常活动。如果手上紧握手机、钥匙或水瓶,时间长了,手臂就会很累,无法保持正确姿势,就会增加摔倒的概率。