第一天- 坐稳
描述这种等长运动是很容易的：抓住下巴或浸渍台的手柄，尽可能长时间保持腿伸直，同时保持肩胛骨拉下。开始尝试两次30秒的握持，保持双腿平直，躯干紧绷，不动。休息之间休息60秒。
当你在每次持有时间超过30秒时，你会发现你已经形成了严肃的核心力量和耐力。
第2天- 帕洛夫出版社
本文前面提到的这项练习可以训练腹部肌肉的抗旋转功能。将滑轮设置在胸部高度处的缆绳机器侧向站立，或者将同一高度的连接带固定在牢固的支撑上。用双手握住你的腹部手柄或绑带。设置你的脚肩宽度部分。你想要在电缆或乐队的一些张力下开始练习。
现在直接从胸前按下，暂时按住，返回到开始位置，然后重复。
你想让你的躯干保持直立，并保持肩胛骨向下。如果你看到一只肩膀上升，减轻重量。
从两套八个代表开始，最多可以建立三套12.每套60秒。您可以通过增加体重或将双脚靠得更近来加大难度。您也可以尝试在有线机器和乐队之间进行交替。乐队以其不同的张力，为你的核心肌肉提供了一种不同的挑战。
第3天- 药球推出
这可能是所有部署变化中最困难的部分，尤其是如果您以前从未尝试过。与其他运动一样，巴斯克建议，它会迫使你使用与你的核心肌肉一起使用上躯干肌肉，这些肌肉必须全力工作，以保持脊柱稳定的同时扩展你的躯干。
用双手揉搓药球，双臂伸直，直接放在肩膀下。现在尽可能地用手将球移出。将完全伸展的位置保持一两秒钟，然后将球移回起始位置。
从三组五个代表开始，每周添加一组代表。在两套之间休息60秒。
蒂姆Henriques'完全加载例程
Henriques喜欢在某些情况下包括负重的躯干屈曲练习。如果你的腹肌缺乏力量和体积，这是你的常规。您可以每周做一次锻炼，或者通过旋转两次锻炼，每周练习三次腹肌。只要确保在培训课程之间至少让你的核心休息一整天。
第1天
行使集销售代表休息
A1跪着的电缆紧缩2-48-250-60
A2悬腿提高2-48-250-60
跪着的电缆紧缩
如照片所示，将绳子连接到高电缆滑轮上，抓住绳子的两端，并将其保持在头顶上方，因为您跪着朝向电缆重量叠层。紧缩，保持一秒钟，回到起始位置，然后重复。
您会看到有一个广泛的代表范围- 这取决于您是否需要更轻量级的体积，或者是否需要以更重的负荷来建立您的腹肌。
如果你沉重，你可能需要休息之前，你开始你的一套悬挂腿加注。目标是尽可能快地工作，从一次锻炼到另一次锻炼，尽可能少地休息，因为你可以管理。随着你的条件改善，你应该能够做三到四轮，在练习之间没有休息。
悬腿提高
如果你不能从下巴上垂下来，以完美的形式摆脱一系列悬挂腿部提升，你需要从一个可以操作的练习开始，并且建立起更难的变体。这是从最简单到最难的过程：
在地板上反向收缩（或者在倾斜的长椅上反向收缩，如果你可以从那里开始，头部高于腿部）罗马椅子膝盖提高罗马椅子腿举膝盖抬起，使用肘部支撑（如AB-OrigiOnals）从下巴向上抬起腿部，使用肘部支撑（如果他们的握把阻止他们做下两个变化，健美运动员可以停在这里）悬挂膝盖抬起（用双手抓住下巴抬起，双手分开肩宽，并将肩胛骨向下拉紧）悬腿举起（运动员应该为此拍摄）
第2天
行使集销售代表休息
A1Ab轮子推出2-46-200-60
A2站立的Ab波段举行2-410-200-60
A3剑摇摆2-48-20/侧0-60
同样，使用这种复合物，目标是在练习和回合之间尽可能少地休息。
站立的Ab波段举行
如果你只看了视频而没有阅读这些说明，你可能会认为那个拉住乐队的人- 看起来他正在做一个弹道式的外部旋转- 正在锻炼。但是这是控制乐队另一端训练腹肌的人。
要执行视频中显示的版本，您需要乐队和培训合作伙伴。当你的伴侣在乐队的另一端拉起并且抵抗时，用双臂抱住乐队。让你的培训合作伙伴每增加一些代表的阻力。
没有培训伙伴？你可以用带子附在头上的东西来做ab脉冲，就像一个下巴吧。
没有乐队？做一个直臂拉力下拉，并将杆放在底部位置20到60秒。
通过这个练习，你正在训练你的腹肌抵抗延伸，增加他们的力量，稳定性和耐力。
剑摇摆
你可以使用任何直线而坚实的东西，从扫帚杆到身体吧，这是你在健身房健美操室里可以找到的加重棒;它的尺寸范围从9到24磅。如图所示，您还可以在健美操室中找到未加权的酒吧，您可以在一端添加小重量板。这给你一个摆动斧头或大锤的感觉。
主要的规则是你不想要比15磅重得多的东西，这会减慢运动速度并击败目标。
为了完成视频中显示的练习，站立时用双脚分开或更宽的双脚握住酒吧，并且双手分开，就好像您在挥动斧头一样。做横向摆动，当酒吧经过你的外腿时停下来。确保你开车进入秋千，然后强制拉杆回到起始位置。你走得越快，它作为条件训练就越好。
为每一方做相同数量的代表。
赦免
我们所采访的所有T Nation教练和贡献者都同意一个重点：培训腹肌美学和训练他们的功能之间没有脱节。
正如阿贝尔所说，当你看体操运动员时，你可以得出结论，训练功能是为了美学训练。如果你的身体脂肪足够低并且你的肌肉的整体水平足够高，那么一个强健且有条件的中段看起来会很神奇。
在训练您的腹肌时请记住以下几点：
为了完整的发育，在训练中包括你的前部核心肌肉的所有功能：屈曲和/或抵抗伸展;旋转和防旋转;稳定性和姿势。很难想出任何理由进行仰卧起坐和仰卧起坐。即使那些躯干屈曲练习不会在实验室中证明在健身房产生椎间盘损伤，也有很多更好的方法来训练你的腹肌。如果您需要增加前部核心的尺寸和强度，可以进行Henriques建议的躯干屈曲练习，如电缆仰卧起坐和吊腿抬高。只要记住，腹部肌肉有一定的潜力来获得尺寸，如果你成功了，你会得到一个更厚的腰。仅仅因为肌肉被设计为做某件事并不意味着你必须训练那个功能。这尤其适用于侧屈曲侧弯和侧仰卧起坐。没有这些练习，你的斜肌就会发展得很好。如果你发现传统的有氧烦人或无聊，你可以通过激烈而快速的锻炼来获得同样的效果。
当然，如果你的饮食和整体调理使你几乎没有六罐装，那么这些都不会给你所需的美学效果。但是要让你的计划的这两个部分整齐有序，投入一个或多个教练的锻炼，而那些你一直想要的值得拥有照片的六件套可以成为你的一些辛勤工作的低廉低价，饮食纪律。
减肥训练，如何锻炼腹肌？