1.俯卧交替上抬腿
第一个动作我们来做一个俯卧交替上抬腿动作，这个动作是在帮助我们锻炼腿部的肌肉，可以帮助我们更好的塑造腿部的肌肉形状，燃烧多余的脂肪。我们在做这个动作之前，首先要让我们的身体保持一个俯卧状态，要保持腿部肌肉的紧张，将我们的脚面绷直，然后我们就来完成这个交替的上抬腿动作。
在做这个上抬腿动作的时候，一定要把我们的动作速度放慢一些，尽量上抬到我们的身体极限，感受下肢肌肉的紧张，在顶峰处我们可以稍作一个停留，停留的时间不用太久。
2.仰卧外八脚腿开合
做完了上一个在俯卧动作基础上完成的动作之后，我们就换一个动作姿势，这是一个需要我们在仰卧姿势基础上完成的动作，这个动作的名字叫仰卧外八腿腿开合。我们在做这个动作之前，首先要保持一个仰卧姿势，然后将我们的脚尖朝外，绷紧我们的脚面，将我们的双腿举起。
在上述这个姿势状态下，我们再来完成这个腿部的开合动作。这个动作的难度并不算大，这个动作对我们的臀腿部考验是很大的，它也可以更好的帮助我们塑造下肢的肌肉形状，如果你感兴趣就把这个动作完成一下。
3.仰卧抬腿举臂抖动
第三个动作还是一个在仰卧姿势基础上去完成的动作，这个动作的名字叫仰卧抬腿举臂抖动，看这个动作的名字一定会有朋友觉得生疏，没有关系，我们来看看这个动作应该怎么做。我们在做这个动作之前，首先最要做的一样事情就是让我们的身体保持一个仰卧状态。
保持好仰卧状态之后，我们就需要举起双腿，并且要保证我们双腿的紧张，然后将我们的手臂向上举起，保持这个动作姿势不变，利用我们的肌肉发力，我们来完成这个抖动的动作。
4.静态臀桥
最后一个动作的名字叫静态臀桥，这个动作是一个非常经典的徒手动作，它可以帮助我们有效的锻炼下肢的肌肉。我们在做这个动作之前，首先要保持一个仰卧姿势，然后我们需要完成一个臀桥的动作，并且在臀桥的顶峰处，我们需要做一个静态的停留。
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