第1个回答 2018-11-21
1、骆驼式
(1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。
(2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。
(3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。
(4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。
(5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。
(6)保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
2、塌式
(1)金刚座跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上,双手自然放松在体侧两旁,保持腰背挺直。
(2)双手抓住两只脚的前脚掌,手掌心对脚掌心,手臂保持向后绷直。
(3)利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去,先是手肘落地,然后慢慢全部躺下去。
(4)保持双脚贴在大腿两侧,脚背贴地,腰背全部贴在地面上,双手环抱置于头顶上,保持自然呼吸。
3、后抬腿提臀
(1)将瑜伽球放在腹部的下面,然后将两只手撑在地面上。
(2)身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持。
(3)吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡,呼气,将左腿放下,同时也放松右腿。
(4)然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态,两腿交换着反复练习。
4、环瑜伽球向后伸展
(1)双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方。
(2)呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球。
(3)吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸。
(4)再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。本回答被提问者采纳