关于肌肉锻炼的几个问题，请高手指教

Question

先说下本人情况：男 32岁 172cm 65kg 上身稍瘦，想锻炼上肢肌肉形态。
我的问题是：
1、如果练完了，我第二天肌肉不是很酸痛，那么是不是肌肉的刺激程度还不够？
2、我每次可以练60~90分钟，锻炼的时间间隔是隔一天一练还是练两天休一天好？（我只有这两种选择）
3、锻炼肌肉是保证动作的数量还是重量？前者就要低重量，后者可能玩不成预定的组数。
4、是否有必要肌肉锻炼后再进行10分钟的慢跑有氧运动？

谢谢

Answer 1

　　健美的肌肉也不是中看不中用的，锻炼量要根据你自身的恢复情况来定，一般说成锻炼强度，这个强度要练完以后肌肉充血感强烈，练完第二天有点酸痛但是不明显，整个人也不会很疲劳，这样就是标准的锻炼强度，这个强度既能保持肌肉力量增长，又能避免训练过度。
　　肌肉练僵硬主要是热身拉伸没有做好和训练超负荷，训练过度，所以一定要重视运动前热身和运动后拉伸，不管运动量大小都要做好，这个对于养成好的运动习惯也是很有利的。
　　练了一年都没增长多少，那就要好好检查一下问题出在哪。练肌肉有三方面，训练，饮食和休息。训练要全面锻炼，不能偏向哪个，不能每天练同一个部位。饮食，锻炼后要及时补充蛋白质和碳水化合物，平时营养也要全面。休息，这个更加是重中之重，没有好的休息就不会有肌肉力量的增长，所以就要和训练规划好，一般小肌群休息1-2天，大肌群休息2-3天。

Answer 2

你好，我有带健身课

1 如果刚开始练 会有肌肉酸痛的感觉，你没有可能是 量小，或者经常锻炼。

2 每次的时间 可以在1个小时 之内 要有目的的 锻炼。隔一天一连要求量大

3 锻炼肌肉 要求重量 在你80%承受，然后每组8~12个 坚持4组 一个肌肉群

4 锻炼结束后 可跑步或 在第二天做局部的按摩本回答被提问者采纳

Answer 3

哑铃弯举尽量做够8到12个，如力竭可换较小的哑铃。8到12个能做够3组为较合适你的重量。每次练习可选择锻炼相对的两组或多组肌肉，比如锻炼过肱二头肌后可接着锻炼肱三头肌，或选择巨型训练法，把多种练习一块肌肉的方法放在一起练。开始选择大重量较少次数，随后降低重量增加次数。在健身训练的初期，无需补充蛋白质，正常食物摄取的就够用了。别听白痴说练肌肉就得补蛋白，如果你长不了那么多肌肉，多余的蛋白质会变脂肪的。等你自认为有一定水平了再吃鸡蛋吧，不要蛋黄。

Answer 4

1，不是，只是当时很无力，练上肢只需要哑铃，就可以练胳膊，胸大肌，背阔肌，腹肌…让各部位肌肉充分锻炼练直到精疲力竭。
2每天坚持就可以了。
3做的时候肯定是先热身啦，你直接上大的可能会拉伤。先用轻的热身，然后逐渐加量直到极限。至于数量依个人身体素质。
4有条件你随便。多吃高蛋白的食物。就我目前是冲奶粉，伊利高蛋白脱脂高钙奶粉(29元)。辅助器材臂力棒拉力器……早点练出形状，哈哈～

Answer 5

1、不是、锻炼完之后做一些放松运动和拉伸会避免肌肉酸痛

2、那要看你的运动强度和自身状况、中间休息一天是没什么问题的

3、轻重量是锻炼肌肉耐力、中等重量是增加肌肉纬度、大重量是增加肌肉力量

4、持续一个心率并至少保持20分钟才叫有氧运动、10分钟不算