第1个回答 2022-07-26
这篇推送其实我一直不知道怎么写，所以迟迟没有下笔，直到最近我看到一个工作室的公号推了一篇“为自己的沙拉”代盐的软文，我才觉得不得不写了。 文章都是我的经验之谈，欢迎随时补充，虽然能够看到我的推送的人很少，但能看到他们的推送的人太多太多了，所以你们都很幸运。
在这里我没有特意去区分健身初学者和健身进阶者，这两者从本质上看虽然有差别的，但殊途同归大家的目标都是减重。
为什么不是减脂呢？我相信在座应该没有人真正能做到不去 care 体重，更何况即便是 gym 的体测仪测出来的数据也仅仅只能作为参考，所以体重是除了维度以外唯一一个能让我们最直观看到自己运动成果的一个数据。
另外我想说的是，任何一份减重计划都不可能适合所有人，哦不，还是有的，那就是绝食。绝食3天瘦5斤真心不是梦，代价是老板可能会想开除你……
通常减肥贴都是从饮食、运动、生活习惯三方面来说的吧，那好吧我也跟着这个套路走。
这部分是最重要的也是最难做到的，所以我把他放在最先说。我相信正在阅读这篇文章的你，至少应该也有20+，甚至30左右了。
不要去迷信一些所谓的健康食谱，活了那么久，你总能知道吃了哪些食物时候会让你很难掉称，甚至是体重爆涨。
比如我一吃富含碳水化合物的食物（水果 & 主食），即使运动量再大也不会掉秤，尤其是主食非常影响进度，但三合一咖啡却不会影响我减重的速度（也是有点奇怪……）。那么我在减重的时候，只有早上才会摄入一个低糖水果，甚至是完全不碰。
1. 很少有人是吃蔬菜会胖的，如果有，那我建议你不要吃卷心菜 & 花椰菜；有些人吃糖会胖，那就拒绝糖 & 甜味剂 & 水果（包括柠檬汁、椰子油）；有些人吃肉会胖，那蛋白质部分就靠吃淡水鱼（深海鱼就忍忍吧） & 虾 & 蛋 & 牛奶来弥补（可以吃鸡爪，一顿2只的量）。
2. 每周必须有1-2天是半开放日，这一天你可以去按照那些所谓的健康饮食把平时不吃的东西补充进减重食谱中，只需要注意把量控制在正常量的1/2左右。一方面是打打牙祭；一方面避免身体养成习惯，影响减重进度。如果你是女生，那这1-2天更重要，你也不希望瘦是瘦了，但大姨妈想来就来说走就走吧？
3. 所有人都应该注意的是盐的摄入，过多盐摄入虽然会让我们更有力量，但同时也会让我们水肿，尤其是肌肉含量更高一些的人。减重期间如果还在做一些力量训练的话，一直不掉称的原因很有可能就是盐吃太多了。每顿饭一小勺略微调味就够了。
这部分要说什么呢，其实也没有什么好多说的，增加运动量就可以了啊。但这么说说简单，实现过程中很难，尤其是对于原本就有运动习惯的人来说。
比方说我自己，我每天晚上在 gym 泡2-3个小时，差不多10点半左右到家，我个人认为我的运动量已经没有办法增加了。
那对于已经健身一段时间的人来说，想通过运动+饮食控制达到减重应该怎么做？
1. 参与力量训练的每个月只需进击一次大重量（甚至不进击大重量）即可，平时的日常训练尽量把重量控制在15-20次一组，4-5组完成力竭的范围之内。
2. 时间有限的话，去掉小肌群的训练，尽量选择锻炼大肌肉群的平衡性 & 稳定性。其中有一些动作其实锻炼的部位差不多，你可以安排一周练2次该部位，将不同的动作分别安排在这两次训练中。空出来的时间就可以尽情做有氧啦。
3. 计划优先于行动，坚守多吃多动少吃少动原则。每周安排1-2天的半开放日，在这一天可以加入一半减肥时你拒绝的食物。当然这一天一定不能是你的休息日，你可以选择在这一天长跑或是做无氧间歇+HIIT。需要注意的是，计划优先于行动，计划好的一定不能改变，否则严重的话会前功尽弃的……
对于没有运动习惯的人来说，其实我不建议一下子增加大量的运动，尤其是女生，生活习惯的剧烈改变很容易影响到生理周期，这是大家都不想看到的吧……关于以前从来不运动的人来说，我更建议从生活习惯上多改变一点，这个下面会说。
先说说，没有运动习惯的人怎么去运动呢？
少做无聊单一的运动，比如跑步，不是说跑步不好，但跑步大家都懂的，你真正发力的是腿部，姿势稍微正确一点的可能腹部也会参与其中。但手臂，背部甚至脖颈线条并不会因为跑步而变得紧致。
多做全身性运动，比如：跳舞、瑜伽、跳绳、游泳……高逼格的可以去骑马、打壁球……这些是一个人就可以完成的，有小伙伴的可以去打打羽毛球、攀岩……甚至桌球也可以消耗热量。每周2次的单人运动+0-1次的团组织活动，配合饮食就能愉快地减重啦~
1. 我个人虽然是个运动 girl ，但我真的极其不建议没有运动习惯的女生，在减肥初期去买什么私教课猛地增加运动强度（非常非常非常专业除外），这真的是会影响到激素水平的。尤其是当你同时还在节食的情况下。把 uber 、滴滴打车什么乱七八糟的打车软件全都卸载了吧，上下班尽量用公共交通工具，有时间的可以步行多走一站路之类的。
2. 早睡晚起，不需要调整你的起床时间，只要把睡觉时间往前调整即可，尤其是如果前一天你做了一些有趣的活动。
3. 睡觉的时候把所有能关掉的光源统统关掉，我们人体在睡觉的时候会分泌一种叫褪黑色素的东西，你不需要知道他是什么，你只需要知道他会让你更容易瘦，而且他见光死。所以把窗帘换成不透光的吧，否则从早上5点钟开始，即使你依旧在睡觉，你也已经不再分泌褪黑色素了。
4. 如果你给自己设定了一段时间的减重计划，那么除了前3天以外，之后每1-2周称一次体重，其他时候把称收起来。前三天每天固定时间称体重是为了及时调整饮食以及运动模式，一旦你认为 OK！That's fine！之后只要照着流程走就可以了，何必让那偶尔不稳定的体重波动影响积极性呢？
5. 我不想跟你说什么戒掉不健康的生活习惯，这些虽然确实有效，但不可否认的是这些都会让我们情绪更可控。 相反，我的建议是固有的习惯不要去改变，额外去增加一些有效的而且好玩儿的习惯。 减重本身就是一件让人很烦躁的事，刻意去大幅度改变生活习惯很容易给自己制造过大的压力。
希望这篇文章对正在减重、想要减重、不知道如何减重……的你有一些帮助。当然如果没有帮助……我靠这怎么可能！！！我身经百战好吗？
ps：你以为我真的很爱运动啊！！！我都坚持运动快4年了！！！我以前还节食啊，现在把饮食习惯调整回来整个人胖了一圈啊！！！这不是你想要的吧？！这就是为什么我说： 身体是你自己的，你最了解它，你知道怎么去控制它，同时你也是最应该去爱护它的那个人。不要去相信那些所谓的减肥食谱，也不要盲目去大幅度改变生活状态，把减重这件事变得更有趣一些，可持续性强又不易反弹，这样不是很好吗？