楼主你好 看了你的提问 你是希望速成哈 我有个办法 需要三个月 能让你的腹部 胸部 和腰部基本成型
如果想要速成 你首先要有毅力 我的这个方法会很大程度的挑战你的毅力
1.多吃鸡胸肉或牛肉（建议还是鸡胸肉 虽然会腻 但为了肌肉 就必须要吃鸡肉）
2.不知道你办没办健身房卡 如果办的话 我再告诉你健身房锻炼方法 如果没办 问题也不大 锻炼时间最好是下午（饭后一小时以上 饭前两小时以上） 先是俯卧撑 双臂张开至肩膀宽（比肩膀宽一点也行） 然后先一口气做一下看看 直到不能再做为止 看能做几个 然后把你做的个数定为一组 注意的是当你身体下垂时吸气 上垂时呼气 胸口尽量离地面近一点（我说是靠近 楼主可别贴在地上 再起来） 一天做八至十组（不要一次做完 要分两或三个时段 例如说下午一次 晚上一次 每次四组）
3.仰卧起坐 平躺身体 双手抱头 做的时候脚要弯起来 你抱头的双肘要碰到膝盖 注意的是 开始做时 身体一旦起来后叫要一直在空中来回做 不等贴到地面上 双脚也是
我这里解释的楼主如果觉得不太理解或你闲少的话 可以发信息给我 我倾我所能告诉你 祝楼主早日练出强壮的体魄！
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