正常人大概可以从食物中摄入多少蛋白质？不吃零食，饭菜肉和蔬菜差不多均衡摄入，不吃宵夜，早餐正常包子

Question

如题所述

Answer 1

1. 正常人每天从食物中摄入的蛋白质量与个人的饮食习惯和饭量有关。一般来说，瘦肉中蛋白质的含量大约占总体重的1/5，例如一两瘦肉含有约10克蛋白质。
2. 鸡蛋是一种蛋白质的良好来源，一个普通大小的鸡蛋约含有5克蛋白质，其中大部分在蛋白中。可以选择增加蛋白的摄入量，同时避免摄入过多的蛋黄脂肪和胆固醇。
3. 米饭和面食中也含有一定量的蛋白质，一碗餐厅常见的米饭约含有3克蛋白质。牛奶和豆浆也是蛋白质的来源，每250毫升牛奶约含有8克蛋白质，豆浆则在4-5克左右。
4. 蔬菜和水果中的蛋白质含量相对较低，对总蛋白质摄入的贡献较小。
5. 豆制品中的蛋白质含量因种类而异，豆腐干中的蛋白质含量通常高于豆腐。虽然豆制品在中国人的饮食中较为常见，但并非每餐都食用。
6. 酸奶的蛋白质含量也因种类而异，一些浓稠的希腊酸奶每100克可含有20克蛋白质，与肉类相当。
7. 若有意控制体重或增强营养，可以通过以下方法提高蛋白质的摄入量：偶尔以富含蛋白质的肉类如鱼和牛排为主食；增加鸡蛋蛋白的摄入量，减少蛋黄的摄入；作为零食食用一些富含蛋白质的干果，如杏仁；用全麦面食或糙米替代白米；以及将豆类作为部分主食。
8. 正常情况下，每千克体重每天所需的蛋白质摄入量为0.8-1克。若是为了减肥，可以将蛋白质摄入量提高到1.5-1.8克每千克体重；若是为了增加肌肉，可提高到2.2-2.3克。但应注意，蛋白质摄入量过高可能会对肾脏造成负担。
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