1. 慢跑:每天进行5到7分钟的慢跑作为热身运动。
2. 柔韧性和放松练习:进行劈腿、摆动和抖动等练习,持续18到20分钟,以提高身体的柔韧性。
3. 单杠悬垂:在单杠上尽量放松身体,两足不带负荷悬挂(每次20秒),并尝试在一组中带5到10千克负荷(重物系在腿上)。
4. 纵跳和摸高:进行双腿跳和单腿跳,每组各10次,每组间歇5到8秒,换腿时间歇4到5秒,确保全力起跳,尽力跳得更高。
5. 登坡往返跑:登上20到30米的坡,尽量加快速度上坡,然后快速跑下坡,重复3到4次。
6. 拉伸躯干:请他人帮助,一人抓住双手,一人抓住双腿,两人同时向相反方向轻轻拉伸躯干,连续进行2到3次,每次15到20秒钟。以上练习应每天早晚各进行一次。
第二种:助你挺拔的长高体操
- 热身运动:活动四肢关节,保持脊背平直,上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。
- 走:大幅度摆臂,有力地向前走。
- 跑:小步跑,双拳放在肩上,双臂屈肘面前旋转;快速跑跳25至50米,重复4至6次,每次之间稍作休息。
- 抻拉:双臂上举,向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6至8次,中间稍作休息。
- 单杠练习:悬垂(20秒、1分钟),同时身体向右、左转动,双脚并拢;身体向前、后摆动;顺时针或逆时针方向摆动。
- 跳跃式引体向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住单杠,利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高度和双手握距因人而异)。每次至少重复6至8次。
- 跳跃:向上跳,逐渐增加高度,或达到一定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。进行30至60个不同姿势的跳跃,双脚用力蹬地。可以选择性练习,但一开始就要按规定数量进行,逐渐增加运动量。
- 每节操完成后应稍作休息,使呼吸平稳,四肢放松。整套操完成后,平躺在地板上,绷紧背部和臀部肌肉,微微挺腰。
除了运动,饮食也非常重要。适当的新陈代谢有利于长高,补充适当的营养不仅能促进健康,也有助于孩子长高。能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体运动包括慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。然而,应让孩子选择自己喜欢的运动,并避免过度消耗体力的激烈运动,特别是对于身体已经停止增长的高中生。
有助于长高的运动:
- 不利于长高的运动:
选择孩子喜欢的运动为好:排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑。
想长高应考虑安全健康的方法,合理的饮食和运动才能帮助人体健康长高。
1. 合理调节饮食,不偏食,不暴饮暴食,保证充足的营养,适当节制。不抽烟,不饮酒。
2. 生活有规律,保证充足的睡眠,定时睡觉,最好睡硬板床,枕头高度不超过125px。
3. 注意自身保健,预防疾病,有病及早治疗。了解矮身材研究和身高生长发育知识,寻求医生指导,增加知识,科学指导行动。
4. 保持身心健康,丰富文娱生活,情绪稳定,无忧无虑有利于生长发育。
统计显示,持续1至2小时的适量体育运动可以明显增加体内生长激素含量,从而促进骨骼生长区活跃,增加身高。
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