1. 慢跑：每天进行5到7分钟的慢跑作为热身运动。
2. 柔韧性和放松练习：进行劈腿、摆动和抖动等练习，持续18到20分钟，以提高身体的柔韧性。
3. 单杠悬垂：在单杠上尽量放松身体，两足不带负荷悬挂（每次20秒），并尝试在一组中带5到10千克负荷（重物系在腿上）。
4. 纵跳和摸高：进行双腿跳和单腿跳，每组各10次，每组间歇5到8秒，换腿时间歇4到5秒，确保全力起跳，尽力跳得更高。
5. 登坡往返跑：登上20到30米的坡，尽量加快速度上坡，然后快速跑下坡，重复3到4次。
6. 拉伸躯干：请他人帮助，一人抓住双手，一人抓住双腿，两人同时向相反方向轻轻拉伸躯干，连续进行2到3次，每次15到20秒钟。以上练习应每天早晚各进行一次。
第二种：助你挺拔的长高体操
- 热身运动：活动四肢关节，保持脊背平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。
- 走：大幅度摆臂，有力地向前走。
- 跑：小步跑，双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25至50米，重复4至6次，每次之间稍作休息。
- 抻拉：双臂上举，向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6至8次，中间稍作休息。
- 单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆动；顺时针或逆时针方向摆动。
- 跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，利用跳跃的惯性做引体向上（单杠高度和双手握距因人而异）。每次至少重复6至8次。
- 跳跃：向上跳，逐渐增加高度，或达到一定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。进行30至60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可以选择性练习，但一开始就要按规定数量进行，逐渐增加运动量。
- 每节操完成后应稍作休息，使呼吸平稳，四肢放松。整套操完成后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。
除了运动，饮食也非常重要。适当的新陈代谢有利于长高，补充适当的营养不仅能促进健康，也有助于孩子长高。能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体运动包括慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。然而，应让孩子选择自己喜欢的运动，并避免过度消耗体力的激烈运动，特别是对于身体已经停止增长的高中生。
有助于长高的运动：
- 不利于长高的运动：
选择孩子喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑。
想长高应考虑安全健康的方法，合理的饮食和运动才能帮助人体健康长高。
1. 合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，保证充足的营养，适当节制。不抽烟，不饮酒。
2. 生活有规律，保证充足的睡眠，定时睡觉，最好睡硬板床，枕头高度不超过125px。
3. 注意自身保健，预防疾病，有病及早治疗。了解矮身材研究和身高生长发育知识，寻求医生指导，增加知识，科学指导行动。
4. 保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无虑有利于生长发育。
统计显示，持续1至2小时的适量体育运动可以明显增加体内生长激素含量，从而促进骨骼生长区活跃，增加身高。
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