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家里没有单杠怎么锻炼引体向上
如题所述
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推荐答案 2015-09-16
引体向上,主要锻炼和发力肌肉是背阔肌和二头肌,需要激活的肌肉有菱形肌,中下斜方肌,多裂肌和肩部肩袖肌群!中下斜方肌和菱形肌可以拉紧肩胛骨,让肩胛骨在最好的功能位上辅助肩胛骨下沉,只有关节在良好的功能位上,表现才会好,所以激活完这些肌肉后,力量是一定变大的!
深层肌肉需要技巧和训练工具,最好是有教练教你,和一些特定的核心训练小器材!如果在家没有的话,分享君教你两招,身体直立,肩胛骨夹紧,双手掌心向上,向两侧伸直双臂,用力向背后发力,感受肩胛骨的挤压和收缩感觉!做30次!做完以后你会发现上背部很酸痛,这里就是菱形肌和中下斜方肌被刺激到了,也可以用健身房的龙门架器械,做直臂下压,以上动作大家试试,这是个技术活,如果感觉不大,那可以请专业的私人教练指导一下!
核心说通俗一点的解释就是深层肌肉,训练要先训练深层肌肉,再训练表皮大肌肉群,这样不但提高运动能力和水平!还能防止身体肌肉错误的代偿,减低运动损伤风险,还能避免很多腰背痛,颈椎痛!激活深层肌肉就等于多叫了几个朋友兄弟来帮你干活。所以可训练前一定要激活深层肌肉,再做增肌力量的训练事半功倍!
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其他回答
第1个回答 2019-11-09
一般在没有单杠的情况下可以做俯卧撑``效果也很不错``莪是运动员出身的``其实做俯卧撑在手和身体角度的不同摆放可以达到对肌肉不同效果的锻炼```
第2个回答 2021-01-19
运动健身,在家也能练引体向上,没有单杠就创造一个单杠!
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第3个回答 2015-09-15
1 不宜长跑,那样会消耗太多的热量,使得本来偏瘦的自己更瘦就不好了,以后就一周跑一次经典路线吧,毕竟长跑可以培养耐性。
2 增加胸肌和臂肌的训练,原计划每天20次拉力器,本来运动量就很少了,可还是不能坚持。新计划每天半小时,形式上不单是拉力器,可以是单双杠,引体向上,腹卧撑,拉力器,哑铃等。每天晚上10点半到11点进行,切记切记!
3 平时可以进行一些灵活性锻炼,比如打球,踢毽子等。
4 尽量减少睡懒觉,每天7点半起床吧。
追问
拉力器怎么锻炼?
本回答被网友采纳
第4个回答 2015-09-15
淘宝买个引体向上杆
1
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没
单杠怎么练引体向上
引体向上怎么练最有效
答:
4、腰背练习:每天做15个仰卧起坐
。5、另外
注意快速吸气时引体向上,放下放松呼气
。注意克服易犯的错误动作:拉杠时,仰头挺胸,造成上体后仰,上拉困难。纠正方法是拉杠时,含胸微屈髋,快速拉。6、锻炼要配合饮食,让家里每天给你增加点肉和鸡蛋,记住:长肌肉一定要吃好,多补充蛋白质,才有力气...
没
单杠怎么练引体向上
答:
背阔肌是引体向上的动作中主要使用到的肌群,如果不想去公园拉单杠、家里也没有时,
可以改做仰卧臂屈伸
。这个动作难度比较大,为了安全性的考量,记得一开始哑铃重量不要拿太重,因为哑铃会悬空在后,如果训练时拿太重,有可能会造成运动伤害。或是可改成将身体躺在地上或是长凳上,双手打直,一样...
不用
单杠怎么练习引体向上
答:
没有单杆做引体向上就比较麻烦一些,
但可以采取在门沿上做,可以出门找树枝,可以在一楼的雨搭上做,可以蓝球架上做等等
。还有就是买一条吊环绑起来也可以,或者买一个家用利用门框做引体向上运动,另外做哑铃划船动作也可以锻炼背部肌肉。没有哑铃的话就拿水桶做这类动作。
没有单杠怎么练引体向上
答:
1、在没有单杠环境下可以借助门框上部的天窗凸出部分作为单杠横杠,双手攀住做引体向上动作
。2、也可以用家里的墙壁边缘,反手后背贴墙,然后练习抬腿,将大腿和小腿一起上举到头部,这样来增强腹肌运动强度,也能增强引体向上的功能。
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引体向上一个都做不了,家里没有单杆,有什么办法可以代替,